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GRASA VS MÚSCULO

El otro día escuchando una conversación me dí cuenta que hoy por hoy, aunque estamos rodeados de gente que quiere cuidarse, mantener la forma, alimentarse bien, etc, son muchos los que siguen teniendo en mente algunos mitos o creencias relacionados con la actividad física que van en una dirección completamente opuesta o que no tienen ninguna base científica.

Esta situación me ha llevado a escribir este post, dirigido sobre todo a la gente de a pie aunque abro el debate para aquellos profesionales que quieran opinar sobre el mismo.

La conclusión a la que se llegaba en esa conversación era que cuando se hace ejercicio la grasa se convierte en músculo y cuando se deja de hacer el músculo se convierte en grasa. Espero que a la gran mayoría le haya saltado ya la alarma pero para los que no estén convencidos expongo a continuación de forma simple y clara una serie de hechos que desmienten por completo este mito.

Antes que nada, lo primero que me vino a la mente es el título del siguiente libro: Mitos y falsas creencias en la práctica deportiva de Pedro Ángel López Miñarro cuya primera edición es del año 2002 pero que a día de hoy aún se siguen escuchando algunos de sus planteamientos.

Recurrí al libro para sintetizar la idea que quiero transmitir pues la afirmación en sí tiene muchos matices y nada es tan simple. Existen muchos factores que favorecen o no la ganancia y/o pérdida de grasa o músculo.

Así, lo primero que hay que saber es que es un error pensar que uno se convierte en otro porque son distintas. Aclarado esto debemos plantearnos ambos conceptos, es decir, que entendemos como grasa y que entendemos como músculo. Creo que en este caso el concepto músculo está claro y el de grasa es referido al hecho de tener barriga y no tanto al término más científico que sería el de adipocito o tejido adiposo (aquí podría extenderme mucho más y lo dejo para próximos posts).

Intentando simplificar, el ser humano está formado por hueso, músculo y grasa, teniendo cada uno de ellos una función concreta. La musculatura protege los huesos y permite el movimiento del cuerpo, mientras que la grasa sirve de protección, tiene un efecto termorregulador y es necesaria para que las vitaminas liposolubles se mantengan en el organismo. Mediante la actividad física podemos modificar el porcentaje de ambos siendo los límites normales entre un 40-45% en el caso del músculo y un 15-30% en el caso de la grasa del total del peso corporal. En función de la demanda energética de la actividad planteada conseguiremos una pérdida de grasa o una hipertrofia muscular pero bajo ningún concepto un tejido se convierte en otro. La grasa está bajo la piel y sobre la musculatura (además de recubriendo órganos como el corazón o el hígado) y la musculatura recubre el esqueleto.

Concluyendo, lo que hace que haya un mayor o menor porcentaje de grasa o músculo es el tipo de actividad física que se practique así como la ausencia de ella. Cuando deja de practicarse actividad física con regularidad, el cuerpo sufre una serie de cambios, sobre todo si no hay una adaptación de la dieta, ya que al final todo se basa en calorías que se consumen y calorías que se utilizan.

Por otro lado, esto plantea temas como utilización del IMC como indicador de obesidad, actualmente ya en desuso pues 1Kg de músculo no ocupa igual que 1Kg de grasa por lo que dos personas con la misma estatura y el mismo peso pueden ser completamente distintas, o ejercicio aeróbico vs anaeróbico para la pérdida de grasa, ya que el aumento de masa muscular aumenta el metabolismo basal produciéndose también un consumo de la grasa almacenada para cubrir las necesidades energéticas.


Deporte, la mejor medicina contra la muerte

Durante los últimos días muchos amigos y conocidos, me han hablado del famoso estudio que ha publicado el hospital Frederiksberg de Cophenaghe ( Dinamarca) donde el resultado dice que: los corredores que hacen deporte de manera extenuante y que entrenan más de 4 horas a la semana son más propensos a morir que incluso las personas sedentarias.

Por ello muchos amigos no corredores e incluso algún corredor pone en duda si realmente el hacer deporte o concretamente correr puede perjudicar a la salud, como muchas personas piensan, “si corres todos los días, vas a tener problemas con el corazón”, “correr produce lesiones graves y deja secuelas fisicas” o “ te va a pasar como el corredor de la maratón, que murió de muerte súbita”.

Estudios hay muchos, incluso en el lado contrario donde algunos dicen que correr carreras de ultra distancia puede alargar la vida hasta en 16 años mas o hacer ejercicio alarga la vida.
Para conocer mejor si estamos haciendo algo mal o bien yo me voy a remitir a la estadística real, sin interpretaciones ni manipulaciones, para mí la verdad.

En 2004, y en una publicación en una revista científica, resaltaban que las tres principales causas de muerte en ciudadanos de Estados Unidos eran las enfermedades cardíacas, el cáncer o el ictus, sumando más del 70% pero lo que realmente es aterrador de este estudio es que sumando más del 50% de las causas reales de mortalidad aparecen la mala alimentación, la inactividad física y el tabaco. En toda la escala no aparece nada de deporte ni de ejercicio físico.

En otra publicación se demostró que la inactividad física es la responsable de una de cada diez muertes prematuras, unos 5.3 millones de muertes anuales en todo el mundo, en televisión estas afirmaciones sí que salen, pero sí que aparecen otras informaciones como que en 2014 fue uno de los años con más accidentes aéreos con más de 1000 muertos. La pregunta es ¿Cuántas personas tienen miedo de subir a un avión, pero mantienen una vida sedentaria? ¿Quién tiene más probabilidades de sufrir algún riesgo de muerte?

Otro de los datos que aparecen mucho en televisión son las muertes prematuras o muertes súbitas en competición. En España en el año 2013 murieron 5 personas en el transcurso de alguna carrera, es decir según las estadísticas es menos de una persona (0.75) por cada 100.000 personas que finalizan un maratón, es decir una probabilidad muy escasa de que podamos estar preocupados si el año que viene va algún familiar a alguna de estas carreras.

Son datos que refuerzan la idea de que la vida sedentaria no es mala, es MUY MALA!! y que gracias a una correcta alimentación y una optima planificación deportiva, se pueden evitar los males de hoy en día, viviendo mas y mejor.

Yo no tengo ninguna duda, y tu??


DOLOR LUMBAR (LOW BACK PAIN)

En la sociedad actual, el dolor de espalda baja es un problema común, que la gente trata de compensar con un reclutamiento muscular diferente con el objetivo de estabilizar la columna (Cholewicki et al. 1999).

La intensidad del dolor determina la capacidad del deportista para competir, por eso la necesidad de obtener un diagnóstico apropiado para el tipo de lesión, es la clave para realizar un entrenamiento preventivo o de readaptación.

Las personas con este dolor lumbar, a menudo reducen la fuerza y la resistencia muscular, y por lo tanto ponen en peligro la estabilidad de la columna y la flexibilidad (Lee et al., 2011).

Una pobre resistencia neuromuscular se ha relacionado con la posibilidad de desarrollar dolor de espalda baja (Pitcher, Behm, & MacKinnon, 2007).

Factores que pueden predisponer a los deportistas a sufrir dolor lumbar, son el incremento de la longitud del tronco y las extremidades inferiores rígidas. Estas lesiones, tienen lugar un 80% durante la práctica, un 6% durante la competición y el 14% durante el acondicionamiento general. En cambio, más del 80% del dolor lumbar son de origen desconocido. (Parfrey et al., 2014).

La columna vertebral es una obra de la biomecánica, compuesta por una serie de segmentos espinales llamados vértebras, que tienen funciones como ejercer de motor primario en la locomoción humana. “Este complejo articular requiere de la capacidad de estabilización, que es la habilidad de cada segmento para resistir la translación o rotación en cualquiera de los tres planos”. (Iván Chulvi Medrano, 2011)

La columna vertebral es una serie de articulaciones intervertebrales enlazadas. La articulación se compone del disco intervertebral, sus dos facetas articulares, ligamentos concomitantes vasos y nervios. Está compuesta por dos columnas básicas, una anterior que comprende el disco y los cuerpos vertebrales, los ligamentos longitudinales acompañantes y la posterior, formada por las articulaciones de la faceta, lámina, proceso espinoso, ligamento amarillo y partes inarticulares.

Los movimientos de la columna vertebral son complejos y multidireccionales, realizados por músculos de esta región, los cuales deberán estar sincronizados para aportar el movimiento y la estabilidad. En la región lumbar, está compuesta por 5 vértebras. (Iván Chulvi Medrano, 2011) Captura

La inestabilidad lumbar se produce cuando la capacidad de los sistemas estabilizadores de la columna descienden en su capacidad funcional de mantener la región neutral sin generar deformaciones o dolores (Iván Chulvi Medrano, 2011). Para asegurar la estabilidad espinal lumbar el doctor Panjabi propuso un modelo de 3 subsistemas separados pero interrelacionados.

Esta formado por: El sistema activo conformado por la presión intraabdominal, fascia toracolumbar y músculos descritos específicamente como core.
El sistema pasivo es la columna vertebral y sus estructuras no contráciles.
El sistema neural.
Destaca la importancia del acondicionamiento y coordinación de los grupos musculares colindantes (Iván Chulvi Medrano, 2011).

Para poder llegar a entender el por qué de las lesiones, debemos conocer la biomecánica de la región lumbar.La columna vertebral tiene una forma lordótica, en la que el resultado de las fuerzas, suele consistir en una fuerza compresiva de carga vertical.El centro de gravedad del peso del cuerpo produce un efecto palanca por la distancia entre él y la columna. Las tensiones anormales pueden dar lugar a desgarros anulares de los discos o a fracturas por estrés.

Tres mecanismos de lesión a considerar son:
La compresión o carga de peso en la columna.
La torsión o rotación.
La tensión axial producida mediante un excesivo movimiento en la columna vertebral.
Algunas lesiones se pueden producir por traumatismos de golpes, como las fracturas.

Es importante entender la biomecánica de los ejercicios, ya que algunos pueden ser contraindicados para ciertas poblaciones (por ejemplo, aquellos con patologías de disco lumbar o la osteoporosis) (Escamilla et al., 2006).

La mayor parte de las lesiones lumbares entran dentro de la categoría del dolor mecánico, axial, de espalda o de las piernas.La mayoría de las lesiones lumbares son consecuencia de traumas repetitivos. Las hernias o protusiones son consecuencias de flexiones lumbares reiteradas con bajas cargas de compresión concomiantes (Duncan, M., 2009).

Un factor importante para determinar la etiología de las lesiones lumbares, es la edad. Ya que cuanto los deportistas son más jóvenes, son más propensos a sufrir fracturas por estrés, mientras que en el deportista maduro, sufren lesiones asociadas con traumatismos. Los problemas nerviosos periféricos son otro factor de riesgo, por esta razón se recomiendan estudios electromiográficos y de conducción nerviosa.

Con los programas de rehabilitación se pretende recuperar el control neuromuscular del transverso del abdomen, junto con otros estabilizadores como el multifidus (Saliba et al., 2010).

PLAN DE TRATAMIENTO NO OPERATORIO:

Un plan de tratamiento no operatorio se compone de varias normas básicas:

Detener la inflamación
Restablecer la fuerza
Restablecer la flexibilidad
Restablecer el acondicionamiento aeróbico.
Restablecer el equilibrio y coordinación.
Adaptar el programa de rehabilitación de un entrenamiento.
Reanudar lentamente la participación en el deporte.
Recuperar la función plena.
En la prevención de lesiones y mejora del rendimiento de la espalda para deportistas, es imprescindible un programa de ejercicios que se concentra en la fuerza y movilidad del tronco, además de en el equilibrio y la coordinación. La base del programa de estabilidad del tronco es hacer que el paciente encuentre una posición neutra, libre de dolor.

Con ejercicios del core, podemos restaurar la estabilidad a la columna vertebral, mediante la mejora de la co-contracción muscular y así protegerlo de las lesiones.

La clave de un fortalecimiento es la capacidad para mantener la columna en una posición segura durante la realización de los ejercicios de fortalecimiento. Si esto no sucede, el deportista puede sufrir una lesión. Se puede tener una musculatura fuerte, pero si no actúan en secuencia adecuada en el momento adecuado no ofrecen protección alguna lesiones (Lee et al., 2011).

BIBLIOGRAFIA
Cholewicki,J., S., A., & Radebold, A. (2000). Effects of external trunk loads on lumbar spine stability. Journal of Biomechanics., 33, 1377–1385.

Duncan, M. (2009). Muscle activity of the upper and lower rectus abdominis during exercises performed on and off a Swiss ball., 13(4), 364–7.

Escamilla, R. F., Babb, E., DeWitt, R., Jew, P., Kelleher, P., Burnham, T., … Imamura, R. T. (2006). Electromyographic Analysis of Traditional and Nontraditional Abdominal Exercises: Implications for Rehabilitation and Training. Physical Therapy, 86(5), 656–671.

Iván Chulvi Medrano. (2011). Actividad de los músculos paravertebrales durante ejercicios que requieran estabilidad raquídea. Universidad de Valencia.

Lee, T.-R., Kim, Y. H., & Sung, P. S. (2011). A comparison of pain level and entropy changes following core stability exercise intervention. Medical Science Monitor : International Medical Journal of Experimental and Clinical Research, 17(7), CR362–CR368. doi:10.12659/MSM.881846

Parfrey, K., Gibbons, S. G., Drinkwater, E. J., & Behm, D. G. (2014). Effect of head and limb orientation on trunk muscle activation during abdominal hollowing in chronic low back pain. BMC Musculoskeletal Disorders, 15, 52. doi:10.1186/1471-2474-15-52

Pitcher, M. J., Behm, D. G., & MacKinnon, S. N. (2007). Neuromuscular Fatigue During a Modified Biering-S?rensen Test in Subjects with and Without Low Back Pain. Journal of Sports Science & Medicine, 6(4), 549–559.

Saliba, S. A., Croy, T., Guthrie, R., Grooms, D., Weltman, A., & Grindstaff, T. L. (2010). Differences in Transverse Abdominis Activation with Stable and Unstable Bridging Exercises in Individuals with Low Back Pain. North American Journal of Sports Physical Therapy : NAJSPT, 5(2), 63–73.


¿Cómo calculo el gasto energético?

¿Sabes cuántas Kcal gastas en una carrera de 5,10,21 o 42 km? El gasto energético es una de las variables que conviene identificar y calcular para poder ajustar la dieta a las cargas de entrenamiento realizadas. De esta manera, podremos conseguir con mayores garantías los objetivos planteados en nuestro programa.

El gasto energético depende de los siguientes factores:

La distancia a recorrer.
La velocidad a la que se recorre la distancia.
La masa corporal a desplazar.
La eficacia técnica.

En el siguiente ejemplo, calcularemos el gasto energético de un corredor de 80 kg que corre una maratón en un tiempo de 3h44’.

1) Calcular la velocidad de la carrera en metros por minuto: (V= espacio (e) / tiempo (t) )
e = 42.195m
t = 3h44’ = 224 minutos
V = 42.195m / 224 min = 188 metros/minutos.

2) Buscar el gasto energético en función de la velocidad (Tabla Léger y Mercier 1984).

Vel. m/min Kc/Kg/min Vel. m/min Kc/Kg/min
100 – 110 1.060 251 a 260 1.029
111 – 120 1.052 261 a 270 1.031
121 – 130 1.046 271 a 280 1.032
131 – 140 1.041 281 a 290 1.034
141 – 150 1.037 291 a 300 1.036
151 – 160 1.034 301 a 310 1.038
161 – 170 1.031 311 a 320 1.040
171 – 180 1.029 321 a 330 1.043
181 – 190 1.028 331 a 340 1.046
191 – 200 1.027 341 a 350 1.049
201 – 210 1.027 351 a 360 1.052
211 – 220 1.026 361 a 370 1.055
221 – 230 1.027 371 a 380 1.058
231 – 240 1.027 381 a 390 1.062
241 – 250 1.028 391 a 400 1.065

Como vemos, a una velocidad de 188m/min le corresponde un gasto de 1,028 kcal/Kg/min.

3) Multiplicar este valor por el peso del corredor (Kg) para obtener la cantidad de energía que gasta para realizar un kilómetro.

1,028 x 80 Kg = 82,24 Kcal por km.

4) Multiplicar este valor por el Nº de km y obtenemos el gasto energético total.

42,195 km x 82,24 kcal = 3470 kcal.

Veamos un segundo ejemplo: Corredor de 68 Kg con un tiempo de 37’ en 10K.

1) Calculamos la velocidad: V = 10.000 m / 37 min = 270,27 metros/min.

2) Según la tabla, a una velocidad de 270,27 metros/min le corresponde un gasto de 1,031 kcal/Kg/min.

3) Calculamos las kcal por km: 1,031 x 68 Kg = 70,11 Kcal por km.

4) Calculamos el gasto energético total: 10 km x 70,11 kcal = 701,1 kcal.


Mitos y Realidades de un Entrenador Personal!

Los tiempos que corren, no muy buenos económicamente, han hecho que esta parcela del deporte, EL ENTRENAMIENTO PERSONAL, se dispare y no deje de crecer y crecer. No obstante los deportistas y los amantes de la salud debéis de ser críticos, cada vez más. Al mismo tiempo tenéis que ser exigentes. No vale cualquier cosa, no vale cualquier título, por supuesto no vale simplemente la experiencia…

Cuando hablamos de experto, estamos hablando de una persona titulada académicamente, que además pueda tener una formación específica en Salud o en Rendimiento y por supuesto os ofrezca unas garantías legales. Recordemos que los profesionales son aquellos que están dados de alta en la Seguridad Social y que trabajan con un seguro que pueda cubrirte a ti, deportista. Y si además, es activa deportivamente mucho mejor, ya que entenderá al detalle todas tus inquietudes, sensaciones y necesidades.

¿Cuáles son los Mitos y las Realidades del ENTRENAMIENTO Y ASESORAMIENTO PERSONAL?

MITO: Un atleta retirado es buen entrenador. No se puede afirmar ni desmentir… Pero debes repasar sus credenciales académicas, ya que si aplica los entrenamientos que él o ella hacía, no te servirán de mucho. ¿Te has planteado alguna vez ponerte en manos de un enfermo que ha estado mucho tiempo en un hospital y conoce muchos de los diagnósticos que se dan allí? Tal vez prefieras estar en manos de un buen médico acreditado que de un conocedor de la materia por experiencia, ¿no?

REALIDAD: Un buen entrenador es aquél que siendo un experto titulado se preocupa por ti. Realiza una adecuada individualización de todos los factores que rodean al deportista y está en constante comunicación con el atleta.

MITO: No necesito un entrenador personal. Yo puedo hacer el entrenamiento por mi cuenta. Bueno, también puedes arreglar el motor de tu coche, pero como te equivoques corres el riesgo de quedarte sin motor. Lo bueno en este caso es que puedes comprar uno más bonito y más potente… ¿Puedes hacerlo con tu cuerpo, con tu salud, con tu rendimiento? No te la juegues.

REALIDAD: Un entrenador personal vela por tu salud y por tu integridad, y además para que consigas tu objetivo, tu sueño. En todo momento trabaja para ti, tu entrenamiento es único, ya que tú eres único. Por lo tanto el entrenamiento que hizo Messi cuando era pequeño tal vez no valga para nosotros… Todo gira en torno a ti.

MITO: El entrenador personal habla conmigo una vez al mes, o a los dos meses o incluso a los tres… Me envía los entrenamientos mensuales y ya no sé nada de él hasta el próximo mes… Esto no es un entrenador personal, es una persona que manda ejercicios sin tener en cuenta, sus progresos, su vida diaria, pero sobretodo su adaptación. La adaptación al programa de entrenamiento se hace a largo plazo, a medio plazo y a corto plazo… ¿Crees que el entrenador personal puede saber cómo te vas a adaptar al entrenamiento que harás en tres semanas? JUZGA TÚ MISM@.

REALIDAD: El entrenador personal necesita información de primera mano. Casi a diario necesita saber cómo ha ido el entrenamiento del día, cuáles son las sensaciones, cómo evolucionas… La única manera de saber toda la información es estando en contacto con los deportistas. Los atletas deben tener total confianza con el entrenador. Para ello un trato cercano y un lugar de referencia se hace indispensable en esta relación. Si trabajas conmigo tendrás un contacto prácticamente a diario para ayudarte a mejorar y motivarte cuando te haga falta…

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LA NATACIÓN Y EL MITO DE QUE TODO LO CURA

Con el auge del running en los últimos años (intentaré más adelante escribir mi opinión al respecto en otro post),el mito de la natación ya no está tan a la orden del día aunque desde el punto de vista terapéutico sigue pisando fuerte con esa frase típica de: “me duele la espalda”, “pues haz natación”.

Justamente escribo este post porque la natación para mi es uno de los deportes más completos, he dedicado muchos años a la enseñanza de la misma y echo en falta actualmente entrenar a alguien en este campo pero creo que hay que llamar a las cosas por su nombre y aunque la natación en sí no es un deporte que atraiga a las masas, ya sea de forma profesional o de forma amateur (lástima porque aporta mucho tanto en el aspecto físico como en el psíquico), bien es cierto que forma parte de uno de los deportes de moda, el triatlón.

Para mi, y para muchos otros, el deporte puede definirse como salud o como rendimiento y creo que es algo muy importante a tener en cuenta pues la orientación y por tanto los objetivos y la planificación en cada uno de ellos es muy distinta.

Si nos vamos al ámbito de la salud cuando nos recomiendan hacer natación porque padecemos alguna dolencia, ¿pensamos que la natación es el gran milagro? Como profesional os diré que sí, que tiene muchas cualidades que la hacen idónea para poder ayudarnos a recuperar una lesión, a seguir practicando actividad física cuando no tenemos otras opciones fuera del agua pero la gran pregunta sería ¿y si no sabemos nadar, qué ocurre? Para mí es aquí donde se cae el gran mito. Siempre he pensado que es más perjudicial ir a andar sin saber que no nadar. Para empezar, la natación se practica en un medio que no es el habitual del ser humano, el agua, por lo que ya debe haber una adaptación al mismo. Si se consigue superar esta fase (no tener miedo, flotar, controlar la respiración) entramos en terreno peligroso y es que se empieza a nadar. La natación en sí tiene cuatro estilos y normalmente en el ámbito de la salud se recomienda la espalda y el crawl pero aunque sean los menos lesivos también tienen su técnica y no conocerla es la que puede hacer que sea perjudicial nadar (los más resentidos serían el cuello, los hombros y quizá las rodillas si la patada no es lo suficientemente correcta).

En el ámbito del rendimiento existen los mismos problemas pero además añadimos el factor entrenamiento (frecuencia semanal, carga, continuo, interválico…) donde la técnica sería mucho más importante, ya no por eficiencia del propio rendimiento sino para evitar lesiones. Si pensamos en la natación como tal se incluirían los estilos de braza y mariposa mucho más agresivos si no se trabajan con la técnica correcta y si pensamos en el triatlón habría que tener en cuenta cómo entrenar en la piscina para hacer una transferencia a as aguas abiertas y cuando trabajar en ellas. Además del trabajo de fuerza que debe hacerse en gimnasio para conseguir que el cuerpo pueda ser aún más eficiente.

Siguiendo en mi línea de pensamiento de dejar trabajar a los profesionales, espero haber hecho reflexionar sobre dos puntos clave: por un lado, que el deporte no es bueno por definición sino que somos los profesionales los que podemos conseguir que sea saludable controlando las variables que intervienen y por otro, que el deporte rendimiento o de competición aunque sea a una escala amateur lleva al cuerpo a extremos que si no controla un profesional puede ser perjudicial, pues practicar un deporte no implica hacer sólo ese deporte hay que añadir otras disciplinas que ayuden a mejorar en el mismo.


BAJA ANTES DE PESO: MEZCLA CARDIO Y HIIT

¿Hola, qué tal? sí, mucho tiempo desde la última vez que escribí algo, pero digamos que hay rachas y rachas, y la mía me dijo que durante un tiempo no quería escribir. Hoy, sin embargo, me han entrado ganas de contaros un tema que lleva rondando por mi cabeza unos días, y como creo que puedo ayudaros, pues en ello estoy, así que comenzamos.

Mi cometido es darte herramientas para que puedas bajar de peso antes y/o lograr una definición muscular mayor en menos tiempo. La correcta combinación de ejercicio aeróbico a baja intensidad durante un período prolongado con la práctica de entrenamientos funcionales de alta intensidad en espacios breves de tiempo son clave para una quema calórica mayor, como consecuencia, será más fácil definir nuestra musculatura, esculpirla o cualquier adjetivo en ese sentido que se te ocurra. ¿Quieres saber una manera estándar de cómo hacerlo correctamente?

Entrena todos los días de entre semana, siendo lunes, miércoles y viernes tus días de entrenamiento cardiovascular a baja intensidad, digamos que lunes y viernes sales a correr entre 45 y 90 minutos, dependiendo de tu tiempo, condición física etc. (recuerda que caminar muy rápido también sirve). La intensidad será suave y constante, a unas 130-140 ppm. (por si llevas pulsómetro. Si no dispones de él, hazlo por sensaciones, a un ritmo suave y manso). Los miércoles, por variar y reducir el impacto en tus articulaciones, sal en bicicleta. Las directrices las mismas, pero el tiempo mínimo de 60 minutos, pues la bicicleta tiene una implicación muscular menor que la carrera y te llevará algo más de tiempo entrar en la fase metabólica de las grasas, es decir, utilizar las grasas como combustible de tu cuerpo, así que entre 60 y 120 minutos a intensidad suave y constante.

Los martes y jueves harás entrenamientos interválicos de alta intensidad, con ejercicios que impliquen grandes cadenas musculares. En este sentido, puedes hacer sentadillas con press de hombros en la extensión, zancadas con giros de cintura, burpees, flexiones de pecho y brazos, pull-ups o dominadas, planchas, saltos a la cuerda, mountain climbers… las opciones son muchas y muy variadas, recuerda adaptarlas siempre a tu nivel de entrenamiento. Para alguien con una condición física estándar, recomiendo series de trabajo activo de 30” con descansos de 30”, donde debes aprovechar para hidratarte y oxigenarte al máximo, para mantener el nivel de condición física lo más alto posible y durante más tiempo. La organización de ejercicios hazla a modo de circuito, no repitas serie de un ejercicio hasta que no te toque en la nueva rueda del circuito, y procura intercalar ejercicios de tren superior con otros de tren inferior. Aquí un ejemplo de lo que comento: sentadilla con press de hombro, burpee, salto a la comba, push-ups, planchas, pull-ups. Repite el circuito hasta completar 4 ruedas. Si lo haces tal cual te he explicado, vas a tardar en completar las 4 vueltas sólo 20 minutos, y te aseguro que ya lo tendrás bien.

Pero, ¿por qué este tipo de rutina? pues bien, muchos estudios nos cuentan que con este tipo de entrenamientos de alta intensidad, se acelera la actividad metabólica en el mismo día y en las siguientes 48 horas, por lo que, a misma cantidad de calorías ingeridas, y una actividad metabólica mayor… “tachán tachán”, entras en déficit calórico, es decir comes menos de lo que tu metabolismo te pide, así que puedo decirte, sin temor a equivocarme, que irás bajando progresivamente de peso.

Hoy no voy a entrar a hablar de la alimentación, solamente te diré que ésta tiene un protagonismo de al menos el 60% de éxito en cualquier programa deportivo, así que sé consecuente con ella.

Llegados a este punto, me despido hasta otro rato, que seguro llegará, no sé si decirte pronto o tarde, pero espero lo leamos juntos.


¿Cómo trabajas la resistencia?

¿Has pensado alguna vez que no necesitas la resistencia en algún deporte o en algún aspecto de la vida?. Pues si piensas que no la necesitas estás equivocad@. Recuerda que a lo largo de la vida te vas a enfrentar a diferentes momentos donde vas a necesitar de esta cualidad física que debes ir desarrollando y mejorando poco a poco.

Es cierto que es difícil de ver. Pero hablemos de los momentos rutinarios de la vida. Debemos ir al trabajo y estar en el trabajo unas cuantas horas (quizás más de las que quisiéramos). Después del trabajo la agenda de compromisos sociales nos invade. Y si además tenemos familia a nuestro cargo no te digo más.

Por otro lado, si eres deportista también te habrás dado cuenta de la importancia que tiene una adecuada distribución de las cargas de entrenamiento sobretodo de los tiempos de entrenamiento y de los tiempos de descanso.

El Entrenador Personal tiene el papel fundamental de preparar a cada uno de los deportistas o de clientes de la forma que mejor se adapte.

Aquí te presentamos una alternativa. ¿Te atreves? Ten cuidado que engancha…

El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) nos recomienda una suma de 150 minutos a la semana de actividad cardiovascular. El objetivo no es más que activa el sistema cardiorespiratorio a un nivel más alto del que está acostumbrado al ritmo de vida diario. Por lo tanto, desde nuestro punto de vista esta norma no es aplicable a los deportistas aunque sean amateurs, ya que su nivel de actividad física es mayor que la de la población genérica.

También debemos recordar que las personas que tengan problemas de salud, es decir, alguna patología que se catalogue como fuera de lo habitual también estaría exenta de seguir estas recomendaciones.

Nosotros os planteamos una alternativa de trabajo cardiorespiratorio que utilizamos en nuestro Centro de Entrenamiento, el salto a la comba. Es un ejercicio tradicional que se remonta a un juego de psicomotricidad que utilizamos en las sesiones de Educación Física para motivar al alumnado.

El salto a la comba combina el movimiento y la coordinación del tren superior con el tren inferior, podemos comprobar la cantidad de musculatura implicada. Además es un excelente ejercicio que nos hace aumentar la frecuencia cardíaca y por lo tanto el desarrollo cardiovascular que del que nos habla el ACSM.

Además, para aquellos jugadores de deportes colectivos es una excelente actividad de fuerza explosiva reactiva de los músculos de la articulación de tobillo. También, para los amantes de os deportes de resistencia, es un ejercicio perfecto para trabajar la técnica de carrera que nos condiciona en el rendimiento.


¿Año Nuevo, Vida Nueva? ¿Cómo Cumplir los Nuevos Propósitos?

El fin de año hace, de forma inevitable, que reflexionemos sobre todo un ciclo, que hagamos balance sobre el año que sale y que nos planteemos cambiar algunos hábitos para mejorar nuestra vida, en definitiva, hacer la famosa lista de propósitos para el año nuevo. Los más comunes: aprender idiomas, dejar de fumar, perder peso (hacer dieta) o hacer ejercicio.

Como licenciada en ciencias de la actividad física y del deporte me interesan mucho los dos últimos y voy a explicar porque en ocasiones esos propósitos se quedan en una lista y no llegan a materializarse.

Cuando uno no está acostumbrado a realizar una determinada actividad (en este caso dieta o ejercicio) es normal que cueste empezarla, hay que crear un hábito que se terminará convirtiendo en en una rutina. Esto es fácil de decir pero más difícil de conseguir porque entra en juego la motivación. Hay que plantearse objetivos reales a corto, medio y largo plazo para que, sin darnos apenas cuenta, hagamos del hábito una rutina. El ser humano es el que se plantea sus límites, uno ha de ser consciente de sus virtudes y sus defectos y con ello ir superándose día a día. Uno de los principales motivos por los que no se llegan a cumplir esos propósitos es la falta de motivación, no obtener resultados y esto ocurre porque los objetivos planteados no son reales o están muy alejados en el tiempo.

Hablando en concreto sobre hacer dieta o ejercicio, hay que tener en cuenta que no es simplemente dejar de comer o ponerse unas zapatillas y salir a correr. Antes que nada hay que ser consciente que el cuerpo humano funciona a base de reacciones químicas y que toda acción tiene una reacción. Así, no es lo mismo correr de forma continua durante 40 minutos a una intensidad suave que hacer series de 100 metros y cada uno de estos entrenamientos conlleva una adaptación distinta en el organismo; igual que no es lo mismo hacer una dieta de 1500 Kcal con un porcentaje de hidratos del 50% que una de 1500 pero con un porcentaje del 25%. Por ello el primer paso para poder cumplir estos propósitos sería ponerse en manos de un profesional.

Dicho esto, y entrando un poco en el campo de la fisiología, es interesante desmitificar cosas como que hacer dieta es dejar de comer o restringir alimentos o que correr adelgaza. Una dieta ha de ser equilibrada y más aún si va a ir acompañada de ejercicio. Dejar de comer lo único que hace es ralentizar el metabolismo ya que cada vez trabaja menos, dificultando así la pérdida de peso.

Un error común es dejar de comer hidratos de carbono (pan, cereales, pasta…) y digo error porque aunque el objetivo sea perder peso, debe haber un porcentaje mínimo de hidratos presente en la dieta que son los que van a servir de “combustible” al organismo, por eso la dieta debe ir acorde al deporte o disciplina que se practique.

Por otro lado, pensar que correr adelgaza es simplificar demasiado algo tan complejo como la teoría del entrenamiento. Correr adelgazará si se ajustan de forma correcta variables como carga, intensidad, volumen, descanso, dieta o suplementación. Lo primero para cumplir el objetivo de hacer ejercicio, será elegir el ejercicio que más motive a cada uno consiguiendo así un plus que hará que la idea de hacer ejercicio sea más positiva. Una vez elegido el deporte, el profesional deberá ajustar todas las variables para conseguir los objetivos que cada uno se plantea.

Concluyendo, creo que estos propósitos no pueden cumplirse si la persona que los quiere conseguir no acude a un profesional. Tienen una gran repercusión sobre la salud y cualquier desajuste puede tener consecuencias bastante serias. Por otro lado, si uno realmente quiere conseguirlos tener ese profesional al lado le generará una motivación extra y al final terminará convirtiendo el propósito en rutina dejando un amplio margen de mejora, nuevos objetivos y nuevo límites que ir superando.

Por Ainoa Roldán

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Fortalecimiento abdominal. Desmontando falsos mitos.

Es popularmente conocido el interés de la gente por lucir unos bonitos abdominales. Pero la importancia de estos músculos va más allá de la simple estética, y es que son unos grandes aliados nuestros tanto a nivel deportivo, como para el día a día.

La musculatura abdominal tiene numerosas funciones, y dejando atrás las cuestiones estéticas que la mayor parte de personas persiguen, cabe destacar otras funciones que son bastante más importantes. A parte de sus funciones principales (flexión, inclinación y rotación de tronco, compresión de vísceras, etc.), nos aportarán una correcta postura corporal, estabilizando la columna vertebral, y por tanto, su fortalecimiento nos beneficiará disminuyendo los problemas o dolores surgidos en zonas próximas como la espalda. Además, colaborarán con el movimiento y coordinación de tren superior e inferior.

Falsos mitos y errores frecuentes

Al ser un tema con bastante controversia y en el que todo el mundo cree tener la razón, es fácil que hoy en día se sigan manteniendo falsas creencias que conlleven a la mala realización de ejercicios. A continuación presentaré algunos de los mitos más extendidos en la actualidad:

– “Hacer muchos abdominales es necesario para estar delgado y tener un abdomen definido”. Está claro, que la realización de abdominales está relacionado con el fortalecimiento de dicha zona pero no entremos en error. Si tenemos mucha grasa localizada en esa zona, podemos realizar todos los abdominales que queramos, que estarán bien definidos pero debajo de esa odiosa capa de grasa. Por lo que si lo que queremos es tener un vientre plano y evitar la grasa acumulada en esta zona, lo más importante es llevar una alimentación adecuada, acorde a nuestro gasto energético y por supuesto, deberemos aumentar el gasto calórico. Para ello deberemos realizar actividades fundamentalmente aeróbicas (caminar, correr, montar en bicicleta, etc.) y junto a ellas, complementar el entrenamiento con ejercicios para fortalecer la zona abdominal.

– “Los abdominales se deben entrenar todos los días y con numerosas repeticiones”. Es sabido que los músculos del abdomen son músculos que son capaces de soportar mucha carga pero no por ese motivo debemos sobreentrenarlos. Como cualquier otro músculo, necesita de las cargas y recuperaciones adecuadas.

– Existencia de abdominales inferiores y superiores. Otro mito muy extendido es la creencia de la existencia de abdominales inferiores y superiores, habiendo supuestos ejercicios para fortalecer unos u otros. Sin embargo, estudios demuestran que el recto abdominal es un músculo único y que en la actualidad, la consideración de la existencia de abdominales inferiores o superiores ha sido rechazada, no habiendo sido posible su aceptación tras estudios electromiográficos (McGill, 2002; Lehman y McGill, 2001). Es cierto que algunos ejercicios puedan reclutar más fibras de una parte que de otra pero no es motivo para diferenciarlos como dos músculos independientes. Esto conlleva a la repetición de ejercicios para el “fortalecimiento inferior”, considerados como desaconsejados, ya que pueden generar alteraciones en el raquis lumbar si se realizan de forma sistemática (López-Miñarro, 2000).

En conclusión, la importancia y la necesidad del fortalecimiento de esta serie de músculos es innegable, pero es de vital importancia no caer en falsas recomendaciones y mantener unas pautas correctas (científicamente demostradas), que aseguren el correcto desarrollo de nuestra musculatura sin provocar ningún daño a nuestra salud. Por este motivo, la ayuda o supervisión de un profesional bien formado, facilitará la correcta realización de los ejercicios más adecuados para cada persona, prescribiendo a cada persona lo que realmente necesite.