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¿Cómo calculo el gasto energético?

¿Sabes cuántas Kcal gastas en una carrera de 5,10,21 o 42 km? El gasto energético es una de las variables que conviene identificar y calcular para poder ajustar la dieta a las cargas de entrenamiento realizadas. De esta manera, podremos conseguir con mayores garantías los objetivos planteados en nuestro programa.

El gasto energético depende de los siguientes factores:

La distancia a recorrer.
La velocidad a la que se recorre la distancia.
La masa corporal a desplazar.
La eficacia técnica.

En el siguiente ejemplo, calcularemos el gasto energético de un corredor de 80 kg que corre una maratón en un tiempo de 3h44’.

1) Calcular la velocidad de la carrera en metros por minuto: (V= espacio (e) / tiempo (t) )
e = 42.195m
t = 3h44’ = 224 minutos
V = 42.195m / 224 min = 188 metros/minutos.

2) Buscar el gasto energético en función de la velocidad (Tabla Léger y Mercier 1984).

Vel. m/min Kc/Kg/min Vel. m/min Kc/Kg/min
100 – 110 1.060 251 a 260 1.029
111 – 120 1.052 261 a 270 1.031
121 – 130 1.046 271 a 280 1.032
131 – 140 1.041 281 a 290 1.034
141 – 150 1.037 291 a 300 1.036
151 – 160 1.034 301 a 310 1.038
161 – 170 1.031 311 a 320 1.040
171 – 180 1.029 321 a 330 1.043
181 – 190 1.028 331 a 340 1.046
191 – 200 1.027 341 a 350 1.049
201 – 210 1.027 351 a 360 1.052
211 – 220 1.026 361 a 370 1.055
221 – 230 1.027 371 a 380 1.058
231 – 240 1.027 381 a 390 1.062
241 – 250 1.028 391 a 400 1.065

Como vemos, a una velocidad de 188m/min le corresponde un gasto de 1,028 kcal/Kg/min.

3) Multiplicar este valor por el peso del corredor (Kg) para obtener la cantidad de energía que gasta para realizar un kilómetro.

1,028 x 80 Kg = 82,24 Kcal por km.

4) Multiplicar este valor por el Nº de km y obtenemos el gasto energético total.

42,195 km x 82,24 kcal = 3470 kcal.

Veamos un segundo ejemplo: Corredor de 68 Kg con un tiempo de 37’ en 10K.

1) Calculamos la velocidad: V = 10.000 m / 37 min = 270,27 metros/min.

2) Según la tabla, a una velocidad de 270,27 metros/min le corresponde un gasto de 1,031 kcal/Kg/min.

3) Calculamos las kcal por km: 1,031 x 68 Kg = 70,11 Kcal por km.

4) Calculamos el gasto energético total: 10 km x 70,11 kcal = 701,1 kcal.


¿Año Nuevo, Vida Nueva? ¿Cómo Cumplir los Nuevos Propósitos?

El fin de año hace, de forma inevitable, que reflexionemos sobre todo un ciclo, que hagamos balance sobre el año que sale y que nos planteemos cambiar algunos hábitos para mejorar nuestra vida, en definitiva, hacer la famosa lista de propósitos para el año nuevo. Los más comunes: aprender idiomas, dejar de fumar, perder peso (hacer dieta) o hacer ejercicio.

Como licenciada en ciencias de la actividad física y del deporte me interesan mucho los dos últimos y voy a explicar porque en ocasiones esos propósitos se quedan en una lista y no llegan a materializarse.

Cuando uno no está acostumbrado a realizar una determinada actividad (en este caso dieta o ejercicio) es normal que cueste empezarla, hay que crear un hábito que se terminará convirtiendo en en una rutina. Esto es fácil de decir pero más difícil de conseguir porque entra en juego la motivación. Hay que plantearse objetivos reales a corto, medio y largo plazo para que, sin darnos apenas cuenta, hagamos del hábito una rutina. El ser humano es el que se plantea sus límites, uno ha de ser consciente de sus virtudes y sus defectos y con ello ir superándose día a día. Uno de los principales motivos por los que no se llegan a cumplir esos propósitos es la falta de motivación, no obtener resultados y esto ocurre porque los objetivos planteados no son reales o están muy alejados en el tiempo.

Hablando en concreto sobre hacer dieta o ejercicio, hay que tener en cuenta que no es simplemente dejar de comer o ponerse unas zapatillas y salir a correr. Antes que nada hay que ser consciente que el cuerpo humano funciona a base de reacciones químicas y que toda acción tiene una reacción. Así, no es lo mismo correr de forma continua durante 40 minutos a una intensidad suave que hacer series de 100 metros y cada uno de estos entrenamientos conlleva una adaptación distinta en el organismo; igual que no es lo mismo hacer una dieta de 1500 Kcal con un porcentaje de hidratos del 50% que una de 1500 pero con un porcentaje del 25%. Por ello el primer paso para poder cumplir estos propósitos sería ponerse en manos de un profesional.

Dicho esto, y entrando un poco en el campo de la fisiología, es interesante desmitificar cosas como que hacer dieta es dejar de comer o restringir alimentos o que correr adelgaza. Una dieta ha de ser equilibrada y más aún si va a ir acompañada de ejercicio. Dejar de comer lo único que hace es ralentizar el metabolismo ya que cada vez trabaja menos, dificultando así la pérdida de peso.

Un error común es dejar de comer hidratos de carbono (pan, cereales, pasta…) y digo error porque aunque el objetivo sea perder peso, debe haber un porcentaje mínimo de hidratos presente en la dieta que son los que van a servir de “combustible” al organismo, por eso la dieta debe ir acorde al deporte o disciplina que se practique.

Por otro lado, pensar que correr adelgaza es simplificar demasiado algo tan complejo como la teoría del entrenamiento. Correr adelgazará si se ajustan de forma correcta variables como carga, intensidad, volumen, descanso, dieta o suplementación. Lo primero para cumplir el objetivo de hacer ejercicio, será elegir el ejercicio que más motive a cada uno consiguiendo así un plus que hará que la idea de hacer ejercicio sea más positiva. Una vez elegido el deporte, el profesional deberá ajustar todas las variables para conseguir los objetivos que cada uno se plantea.

Concluyendo, creo que estos propósitos no pueden cumplirse si la persona que los quiere conseguir no acude a un profesional. Tienen una gran repercusión sobre la salud y cualquier desajuste puede tener consecuencias bastante serias. Por otro lado, si uno realmente quiere conseguirlos tener ese profesional al lado le generará una motivación extra y al final terminará convirtiendo el propósito en rutina dejando un amplio margen de mejora, nuevos objetivos y nuevo límites que ir superando.

Por Ainoa Roldán

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CUERPO 10= CUERPO SALUDABLE

Para conseguir un cuerpo saludable, debemos vigilar nuestra alimentación, entrenar de manera adecuada y descansar el tiempo requerido. No podemos centrarnos en un aspecto y descuidar los otros.
El secreto de la victoria está en la correcta combinación de las 3 cosas. Supongamos que el viaje al cuerpo perfecto pasa por coger un tren que efectúa sí o sí 3 paradas, por lo que debemos detenernos en cada una de ellas.
Cuantas veces hemos oído “entrenando bien llegarás lejos”, o al revés, seguro que alguien nos ha comentado “eres lo que comes”. Esto es en parte cierto, porque obviamente toda piedra hace pared, pero si queremos llegar a la excelencia, al cuerpo perfecto, debemos de combinar oportunamente los 3 aspectos en nuestro día a día.
Por otro lado, existen valores y actitudes que toda persona en su búsqueda del cuerpo ideal ha de gestionar de la mejor manera posible: hablo de sacrificio, esfuerzo, motivación, constancia… términos que conforman la personalidad de cada uno pero que sin ellos va a resultar imposible tal labor.

En lo concerniente al entrenamiento: la única manera de llegar al puerto deseado con plenas garantías es ponerse a disposición de un licenciado en Ciencias de la Actividad Física y Deporte. Una persona con los recursos y las herramientas apropiadas para ofrecer al deportista la mejor preparación física, psicológica y fisiológica.
Es necesario un conocimiento previo y “pleno” de las características del entrenado, su trayectoria deportiva, los recursos que dispone, si ha padecido algún tipo de lesión o enfermedad… todo ello con el fin de tener el mayor número posible de datos para poder elaborar la mejor

planificación deportiva posible, totalmente individualizada.
Esta planificación ha de cambiarse, en mayor o menor medida, cada 4 ó 5 semanas, puesto que el cuerpo no ha de acostumbrarse siempre a la misma tipología de trabajo, con la finalidad de no caer en el aburrimiento y la monotonía. El cuerpo requiere de estimulaciones varias, tanto de número de ejercicios como de intensidades, para sorprender a la musculatura y avanzar más y mejor.
El entrenador ha de ser una persona que entrene tanto el cuerpo como la mente del deportista, que sepa encarrilar a su pupilo en su día a día, motivándolo, despertando su interés y haciéndole el trabajo ameno y variado.

Otro aspecto indispensable en nuestro viaje hacia el cuerpo soñado es la alimentación:
Es crucial que nos mentalicemos de una vez de que hay que comer al menos 5 veces al día, independientemente de si somos más o menos activos, de si trabajamos en una oficina o si lo hacemos en el campo. Ha de abastecerse el organismo con los nutrientes necesarios para mantener los niveles energéticos en unos valores óptimos. Una persona sedentaria no puede comer lo mismo que un deportista, puesto que el gasto calórico de la persona activa es mayor. Ambos sujetos, pese a tener un estilo de vida claramente diferenciado, deberían de tener en común el número de ingestas diarias; otra cosa es que coman las mismas cantidades en cada una de ellas.

De entre las personas que hacen deporte, cada cual tiene sus propias peculiaridades, un gasto basal, una antropometría, un metabolismo más o menos acelerado… en definitiva, como ya os comentaba anteriormente, cada persona es única y, por lo tanto, diferente al resto, por lo que necesita de una persona con la preparación adecuada para recetarle el número y la distribución de alimentos de manera correcta. El encargado de esta labor, obviamente ha de ser un Licenciado en Nutrición y Dietética, puesto que se trata de la persona más preparada para la tarea.

La coordinación de los 2 expertos en sus materias nos dará la fórmula deseada para triunfar. Es vital que haya una toma de contacto por parte de ambos referente a la persona a tratar, y de esta forma lograremos un ajuste perfecto de todas y cada una de las piezas para llegar al objetivo.
No basta con decirle al experto en nutrición, “voy 4 veces por semana al gimnasio, elabórame la dieta que creas conveniente”, puesto que el trabajo en la sala puede hacerse de 1000 maneras diferentes, por lo que se requerirá del pleno conocimiento de las cargas, del volumen de trabajo, la intensidad… para confeccionar de manera coherente la alimentación más adecuada.

Ya por último, pero no por ello menos importante, está el descanso. El sueño no es beneficioso, es imprescindible. Si una persona no se toma su tiempo necesario de relax y de sueño, va a partir con desventaja respecto al deportista que descansa 7-8 horas al día, porque sus niveles energéticos no van a estar a la altura, va a tener más riesgo de lesión y no va a llegar al nivel requerido en el entrenamiento. Cuando una persona duerme, su organismo libera hormonas que le ayudan a mantener el bienestar a lo largo del día y que se convierten en aliadas de la salud y también de la belleza.

Espero que el mensaje se haya transmitido y que comprendáis que la clave del éxito pasa por las 3 paradas; entrenamiento, alimentación y descanso. No olvidéis que estos 3 grandes pilares necesitan cimentarse con la motivación, constancia, sacrifico y esfuerzo necesarios. Con todo ello tendremos nuestro taburete bien sustentado y preparado para afrontar con garantías nuestra rutina diaria y hacer que todo sea más fácil y mejor.
Por Javi Madrid


Juan Roberto, de 150kg a “Ultra Biker”

La única manera de alcanzar lo imposible es creer que es posible!

Bueno voy a intentar contar un poco mi historia.
Siempre he sido un chico gordito , mis amigos son bastante deportistas , baloncesto ,futbito ,etc.
Yo empece algunas de las pre-temporadas del basket pero en dos tres semanas siempre me lo dejaba. Luego estuve alguna temporada yendo all gym pero siempre terminaba abandonándolo. Un día me dieron una bicicleta vieja de montaña la cual me restauré  y la tenia aparcada por casa .

La cuestión es que un buen día al pesarme me di cuenta que casi estaba en 150 kg y eso tenía que cambiar si o si.
Ir a comprar ropa era un suplicio y no me gustaba nada mi cuerpo. Empece haciendo 15-20 km y llegaba muerto pero al día siguiente volvía a salir otro ratito.  Empece a salir con un amiguete los fines de semana y hacer rutas cada vez mas largas.
Un buen día hablando con otro coleguita quedamos en hacer el camino de Santiago y ni corto ni perezoso me compre una bici un poco mejor, poco a poco hacia salidas mas largas y entre dentro de un club de mtb Club Gurugú Xàbia. Ese fue el impulso que me hacia falta! salir con gente con mas nivel hizo que me pusiera las pilas poco a poco .
Más adelante, uno de ellos me dice de ir a una marcha y yo le contesté que todavía no estaba preparado y la contestación de el la recordare toda mi vida ” algún día tendrá que ser el primero” .En ese momento mi cabeza cambio el chip, me fui a mi casa y me apunté , el resultado fue que termine la marcha y fue cuando me di cuenta de ” querer es poder”.
Desde ese día empecé a ir a mas, salía de 3 a  5 díass con los compañeros , rutas , marchas , quedadas…. Llega un momento que decido ponerme a dieta y me puse a entrenar mas enserio,  sin prisa pero sin pausa. He pasado de 149 kg a 91,7kg de hacer 20km de llano a hacer una ultra maratón ultra bike de 200km con 6500m positivos acumulados, un cambio radical.
Quien me lo diría a mi estar haciendo estos retos encima de una bici…..He pasado de no hacer prácticamente nada a necesitar hacer deporte, tanto caminar , salir a la montaña , nadar , correr , gym etc.
Mi vida a cambiado del cielo a la tierra, cada día me gusta mas mi cuerpo, el poder ir a comprar ropa, relacionarme con la gente, jugar con mis niños es una sensación satisfactoria , resumiendo soy mas feliz.
He participado en muchas marchas de mtb ,en dos marchas ciclo-turistas de carreteras, 5 maratones de mtb ( 12h puerto Lumbreras, trans valls al llimit , maratón sierra de cazorla entre otras) una ultra maratón de 200km ,e participado en la Andalucia bike Race carrera por etapas de 6 días y hasta un triatlon en el Trixabia. Y lo que me queda por delante.
La mayor de las satisfacciones es comprobar como voy mejorando y bajando los tiempos , yo no compito por ganar si no por la simple satisfacción de disfrutar haciendo deporte!
Agradecer a mi familia y amigos por apoyarme en todas mis locuras y estar siempre a mi lado.
Espero que mis vivencias sirvan a otra gente para darse cuenta de que querer es poder y que los limites solo los ponemos nosotros!
Disculpar mi forma de expresarme!
Aquí me tenéis para lo que os haga falta.
un saludo

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Albert Sánchez, de 98Kg a la élite del triatlón. Si lo puedes soñar, lo puedes hacer.

Mi infancia siempre estuvo marcada por el hecho de llevar audífonos, la desconfianza en mi mismo y el miedo a ser rechazado por los demás, cayendo así en una vida sedentaria en la que llegué a pesar 98 kg’s con tan solo 16 años, en 2011, me apunté al gimnasio y volví a hacer deporte, empecé a adelgazar llevando una alimentación mucho más saludable (que no dieta), a nadar, correr, hacer ciclismo y a ser feliz conmigo mismo. en estos 3 años el cambio ha sido radical, dejando atrás lo que era y descubriendo un mundo que me ha fascinado desde el primer momento, el triatlón. no solo lo descubrí, si no que debuté en un triatlón en verano de 2013 y en octubre de 2014 conseguí ser finisher de un ironman! ahora mis objetivos han cambiado, ya no hago deporte con el único objetivo de adelgazar o sentirme bien conmigo mismo, que también, si no que lo hago persiguiendo un sueño, llegar a la élite del triatlón. sin olvidar de donde vengo.
Me he dado cuenta que el cambio y trabajo que he realizado ayuda, inspira y motiva a las personas, por ello me gusta transmitirles a través del deporte, charlas, redes sociales o vídeos lo que una vida sana y deportiva puede llegar a cambiarte a ti y a tu entorno, demostrando que seas quien seas, vengas de donde vengas y tengas lo que tengas, si lo puedes soñar, lo puedes hacer.

Seas quien seas, vengas de donde vengas y tengas lo que tengas, si lo puedes soñar, lo puedes hacer.


Potencia tu inteligencia a través del deporte

La inteligencia es la capacidad para entender y resolver problemas. Es la piedra angular del entendimiento, el raciocinio, la comunicación y el aprendizaje. Mucho se ha investigado y escrito de cómo potenciarla. Curiosidad por aprender, leer buenos libros, estudiar, escribir, escuchar, conversar… está más que asumido que se nutre de conocimientos pero aún no habíamos podido comprobar científicamente que el ejercicio físico y el cuidado de la dieta también alimentan a nuestro cerebro haciéndolo más eficaz, más inteligente.

Profesionales del deporte y la salud, médicos, investigadores…se han hartado de insistir en que el  deporte y una adecuada alimentación mejora la salud física y previene enfermedades cardiovasculares. Pero no se ha hablado casi del efecto que tiene sobre nuestra salud mental. Aunque ya se anunciaba hace miles de años, hasta “hoy” no se había comprobado el impacto positivo que tiene la actividad física en nuestro potencial de aprendizaje e incluso en la prevención de enfermedades mentales.

El Dr. Gómez Pinilla afirma que el ejercicio físico, sobre todo el aeróbico, tiene efectos en moléculas específicas de nuestro cerebro como es el BDNF, un factor de crecimiento que actúa comoneurotransmisor ayudando a lacomunicación entre neuronas. Toda actividad física implica una serie de conexiones neuronales, en función de si están automatizada o no tendremos  más o menos capacidad de aprendizaje y actividad cerebral.

Científicamente ya sabemos que el cuidado físico aumenta nuestro coeficiente intelectual, pero también es un excelente caldo de cultivo para lainteligencia emocional. El ejercicio es la forma más rápida para liberarendorfinas, las hormonas de la felicidad, que actúan como analgésico y euforizante natural. Como nos sentimos a diario, nuestra alegría y nuestro bienestar dependen en gran medida de ellas. También cumplen una función importante en el equilibrio entre la depresión y la vitalidad. El control de los impulsos, la autoconciencia, la motivación, el entusiasmo, la perseverancia, la autodisciplina y otras habilidades que definen la inteligencia emocional se desarrollan, cuidan y fomentan a través del deporte y el ejercicio físico regular.

El cuidado de la dieta también es imprescindible para una buena salud mental, incide en nuestro cerebro. En el pescado, particularmente en el salmón y en algunas algas como la espirulina, existe una gran cantidad de omega 3, concretamente  un componente llamado DHA, un ladrillo del cerebro relacionado estrechamente con laactividad y función de las neuronas. Por tanto, una vida activa y una adecuada alimentación  aumenta nuestra capacidad de aprendizaje y memoria, no solo eso, el sedentarismo es un grave factor de riesgo en enfermedades como el Alzheimer, la demencia, el desorden bipolar, la esquizofrenia o la depresión.

La inteligencia es nuestra energía suprema, determinante en la conducción de nuestras vidas. Es el motor que mueve nuestra actitud y por tanto, determina nuestros éxitos o fracasos, nuestro propio destino. Hoy ya podemos decir que Juvenal en la antigua Roma estaba en lo cierto “Mens sana in corpore sano”. Una buena salud física es indispensable para una mejor salud mental. Cambiemos el refrán que inventó el más vago del pueblo pensando que era muy listo. Correr ya no es de cobardes, correr es de inteligentes.

Octavio Pérez