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DOLOR LUMBAR (LOW BACK PAIN)

En la sociedad actual, el dolor de espalda baja es un problema común, que la gente trata de compensar con un reclutamiento muscular diferente con el objetivo de estabilizar la columna (Cholewicki et al. 1999).

La intensidad del dolor determina la capacidad del deportista para competir, por eso la necesidad de obtener un diagnóstico apropiado para el tipo de lesión, es la clave para realizar un entrenamiento preventivo o de readaptación.

Las personas con este dolor lumbar, a menudo reducen la fuerza y la resistencia muscular, y por lo tanto ponen en peligro la estabilidad de la columna y la flexibilidad (Lee et al., 2011).

Una pobre resistencia neuromuscular se ha relacionado con la posibilidad de desarrollar dolor de espalda baja (Pitcher, Behm, & MacKinnon, 2007).

Factores que pueden predisponer a los deportistas a sufrir dolor lumbar, son el incremento de la longitud del tronco y las extremidades inferiores rígidas. Estas lesiones, tienen lugar un 80% durante la práctica, un 6% durante la competición y el 14% durante el acondicionamiento general. En cambio, más del 80% del dolor lumbar son de origen desconocido. (Parfrey et al., 2014).

La columna vertebral es una obra de la biomecánica, compuesta por una serie de segmentos espinales llamados vértebras, que tienen funciones como ejercer de motor primario en la locomoción humana. “Este complejo articular requiere de la capacidad de estabilización, que es la habilidad de cada segmento para resistir la translación o rotación en cualquiera de los tres planos”. (Iván Chulvi Medrano, 2011)

La columna vertebral es una serie de articulaciones intervertebrales enlazadas. La articulación se compone del disco intervertebral, sus dos facetas articulares, ligamentos concomitantes vasos y nervios. Está compuesta por dos columnas básicas, una anterior que comprende el disco y los cuerpos vertebrales, los ligamentos longitudinales acompañantes y la posterior, formada por las articulaciones de la faceta, lámina, proceso espinoso, ligamento amarillo y partes inarticulares.

Los movimientos de la columna vertebral son complejos y multidireccionales, realizados por músculos de esta región, los cuales deberán estar sincronizados para aportar el movimiento y la estabilidad. En la región lumbar, está compuesta por 5 vértebras. (Iván Chulvi Medrano, 2011) Captura

La inestabilidad lumbar se produce cuando la capacidad de los sistemas estabilizadores de la columna descienden en su capacidad funcional de mantener la región neutral sin generar deformaciones o dolores (Iván Chulvi Medrano, 2011). Para asegurar la estabilidad espinal lumbar el doctor Panjabi propuso un modelo de 3 subsistemas separados pero interrelacionados.

Esta formado por: El sistema activo conformado por la presión intraabdominal, fascia toracolumbar y músculos descritos específicamente como core.
El sistema pasivo es la columna vertebral y sus estructuras no contráciles.
El sistema neural.
Destaca la importancia del acondicionamiento y coordinación de los grupos musculares colindantes (Iván Chulvi Medrano, 2011).

Para poder llegar a entender el por qué de las lesiones, debemos conocer la biomecánica de la región lumbar.La columna vertebral tiene una forma lordótica, en la que el resultado de las fuerzas, suele consistir en una fuerza compresiva de carga vertical.El centro de gravedad del peso del cuerpo produce un efecto palanca por la distancia entre él y la columna. Las tensiones anormales pueden dar lugar a desgarros anulares de los discos o a fracturas por estrés.

Tres mecanismos de lesión a considerar son:
La compresión o carga de peso en la columna.
La torsión o rotación.
La tensión axial producida mediante un excesivo movimiento en la columna vertebral.
Algunas lesiones se pueden producir por traumatismos de golpes, como las fracturas.

Es importante entender la biomecánica de los ejercicios, ya que algunos pueden ser contraindicados para ciertas poblaciones (por ejemplo, aquellos con patologías de disco lumbar o la osteoporosis) (Escamilla et al., 2006).

La mayor parte de las lesiones lumbares entran dentro de la categoría del dolor mecánico, axial, de espalda o de las piernas.La mayoría de las lesiones lumbares son consecuencia de traumas repetitivos. Las hernias o protusiones son consecuencias de flexiones lumbares reiteradas con bajas cargas de compresión concomiantes (Duncan, M., 2009).

Un factor importante para determinar la etiología de las lesiones lumbares, es la edad. Ya que cuanto los deportistas son más jóvenes, son más propensos a sufrir fracturas por estrés, mientras que en el deportista maduro, sufren lesiones asociadas con traumatismos. Los problemas nerviosos periféricos son otro factor de riesgo, por esta razón se recomiendan estudios electromiográficos y de conducción nerviosa.

Con los programas de rehabilitación se pretende recuperar el control neuromuscular del transverso del abdomen, junto con otros estabilizadores como el multifidus (Saliba et al., 2010).

PLAN DE TRATAMIENTO NO OPERATORIO:

Un plan de tratamiento no operatorio se compone de varias normas básicas:

Detener la inflamación
Restablecer la fuerza
Restablecer la flexibilidad
Restablecer el acondicionamiento aeróbico.
Restablecer el equilibrio y coordinación.
Adaptar el programa de rehabilitación de un entrenamiento.
Reanudar lentamente la participación en el deporte.
Recuperar la función plena.
En la prevención de lesiones y mejora del rendimiento de la espalda para deportistas, es imprescindible un programa de ejercicios que se concentra en la fuerza y movilidad del tronco, además de en el equilibrio y la coordinación. La base del programa de estabilidad del tronco es hacer que el paciente encuentre una posición neutra, libre de dolor.

Con ejercicios del core, podemos restaurar la estabilidad a la columna vertebral, mediante la mejora de la co-contracción muscular y así protegerlo de las lesiones.

La clave de un fortalecimiento es la capacidad para mantener la columna en una posición segura durante la realización de los ejercicios de fortalecimiento. Si esto no sucede, el deportista puede sufrir una lesión. Se puede tener una musculatura fuerte, pero si no actúan en secuencia adecuada en el momento adecuado no ofrecen protección alguna lesiones (Lee et al., 2011).

BIBLIOGRAFIA
Cholewicki,J., S., A., & Radebold, A. (2000). Effects of external trunk loads on lumbar spine stability. Journal of Biomechanics., 33, 1377–1385.

Duncan, M. (2009). Muscle activity of the upper and lower rectus abdominis during exercises performed on and off a Swiss ball., 13(4), 364–7.

Escamilla, R. F., Babb, E., DeWitt, R., Jew, P., Kelleher, P., Burnham, T., … Imamura, R. T. (2006). Electromyographic Analysis of Traditional and Nontraditional Abdominal Exercises: Implications for Rehabilitation and Training. Physical Therapy, 86(5), 656–671.

Iván Chulvi Medrano. (2011). Actividad de los músculos paravertebrales durante ejercicios que requieran estabilidad raquídea. Universidad de Valencia.

Lee, T.-R., Kim, Y. H., & Sung, P. S. (2011). A comparison of pain level and entropy changes following core stability exercise intervention. Medical Science Monitor : International Medical Journal of Experimental and Clinical Research, 17(7), CR362–CR368. doi:10.12659/MSM.881846

Parfrey, K., Gibbons, S. G., Drinkwater, E. J., & Behm, D. G. (2014). Effect of head and limb orientation on trunk muscle activation during abdominal hollowing in chronic low back pain. BMC Musculoskeletal Disorders, 15, 52. doi:10.1186/1471-2474-15-52

Pitcher, M. J., Behm, D. G., & MacKinnon, S. N. (2007). Neuromuscular Fatigue During a Modified Biering-S?rensen Test in Subjects with and Without Low Back Pain. Journal of Sports Science & Medicine, 6(4), 549–559.

Saliba, S. A., Croy, T., Guthrie, R., Grooms, D., Weltman, A., & Grindstaff, T. L. (2010). Differences in Transverse Abdominis Activation with Stable and Unstable Bridging Exercises in Individuals with Low Back Pain. North American Journal of Sports Physical Therapy : NAJSPT, 5(2), 63–73.


Mitos y Realidades de un Entrenador Personal!

Los tiempos que corren, no muy buenos económicamente, han hecho que esta parcela del deporte, EL ENTRENAMIENTO PERSONAL, se dispare y no deje de crecer y crecer. No obstante los deportistas y los amantes de la salud debéis de ser críticos, cada vez más. Al mismo tiempo tenéis que ser exigentes. No vale cualquier cosa, no vale cualquier título, por supuesto no vale simplemente la experiencia…

Cuando hablamos de experto, estamos hablando de una persona titulada académicamente, que además pueda tener una formación específica en Salud o en Rendimiento y por supuesto os ofrezca unas garantías legales. Recordemos que los profesionales son aquellos que están dados de alta en la Seguridad Social y que trabajan con un seguro que pueda cubrirte a ti, deportista. Y si además, es activa deportivamente mucho mejor, ya que entenderá al detalle todas tus inquietudes, sensaciones y necesidades.

¿Cuáles son los Mitos y las Realidades del ENTRENAMIENTO Y ASESORAMIENTO PERSONAL?

MITO: Un atleta retirado es buen entrenador. No se puede afirmar ni desmentir… Pero debes repasar sus credenciales académicas, ya que si aplica los entrenamientos que él o ella hacía, no te servirán de mucho. ¿Te has planteado alguna vez ponerte en manos de un enfermo que ha estado mucho tiempo en un hospital y conoce muchos de los diagnósticos que se dan allí? Tal vez prefieras estar en manos de un buen médico acreditado que de un conocedor de la materia por experiencia, ¿no?

REALIDAD: Un buen entrenador es aquél que siendo un experto titulado se preocupa por ti. Realiza una adecuada individualización de todos los factores que rodean al deportista y está en constante comunicación con el atleta.

MITO: No necesito un entrenador personal. Yo puedo hacer el entrenamiento por mi cuenta. Bueno, también puedes arreglar el motor de tu coche, pero como te equivoques corres el riesgo de quedarte sin motor. Lo bueno en este caso es que puedes comprar uno más bonito y más potente… ¿Puedes hacerlo con tu cuerpo, con tu salud, con tu rendimiento? No te la juegues.

REALIDAD: Un entrenador personal vela por tu salud y por tu integridad, y además para que consigas tu objetivo, tu sueño. En todo momento trabaja para ti, tu entrenamiento es único, ya que tú eres único. Por lo tanto el entrenamiento que hizo Messi cuando era pequeño tal vez no valga para nosotros… Todo gira en torno a ti.

MITO: El entrenador personal habla conmigo una vez al mes, o a los dos meses o incluso a los tres… Me envía los entrenamientos mensuales y ya no sé nada de él hasta el próximo mes… Esto no es un entrenador personal, es una persona que manda ejercicios sin tener en cuenta, sus progresos, su vida diaria, pero sobretodo su adaptación. La adaptación al programa de entrenamiento se hace a largo plazo, a medio plazo y a corto plazo… ¿Crees que el entrenador personal puede saber cómo te vas a adaptar al entrenamiento que harás en tres semanas? JUZGA TÚ MISM@.

REALIDAD: El entrenador personal necesita información de primera mano. Casi a diario necesita saber cómo ha ido el entrenamiento del día, cuáles son las sensaciones, cómo evolucionas… La única manera de saber toda la información es estando en contacto con los deportistas. Los atletas deben tener total confianza con el entrenador. Para ello un trato cercano y un lugar de referencia se hace indispensable en esta relación. Si trabajas conmigo tendrás un contacto prácticamente a diario para ayudarte a mejorar y motivarte cuando te haga falta…

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LA CAFEINA EN PRUEBAS DE RESISTENCIA

La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central habitualmente utilizado en la alimentación humana. En el deporte, además de ser un estimulante también ayuda en la utilización de las grasas como combustible energético. Por ello, en el deporte es utilizada como ayuda ergonutricional (A través de los alimentos, bebidas y geles) o farmacológica.

Entre los efectos positivos de la cafeína en el deporte destacamos

-Favorece la lipólisis, es decir, que utilizamos en menor medida el glucógeno como fuente de energía lo cual supone un ahorro del mismo y un retraso en la aparición de la fatiga central (muy importante en pruebas de resistencia y ultraresistencia).
-Aumenta el estado de alerta.
-Mejora la percepción del esfuerzo.
-Mejora la contractibilidad muscular.
-Estimula la función cardíaca (aumento de la frecuencia cardíaca).

La suplementación de 1 a 3 mg por cada kg de peso del deportista 30’-60’ min antes del esfuerzo físico puede aumentar el rendimiento (sobre todo si los 2-3 días previos no se ha ingerido nada de cafeína). Dosis mayores (> 6-9mg/kg) no se traducen en una mejora mayor del rendimiento (Goldstein, 2010). La mejor opción en carreras de ultraresistencia para prevenir problemas gastrointestinales es tomar 1mg/kg cada 2-3 horas a partir de las 6h de carrera.

En cuanto a los efectos negativos en el deporte, ingerir más de 500-1000mg por día puede tener efectos tóxicos, además de aumento de la ansiedad y pérdida de eficiencia metabólica, así como otros efectos perjudiciales para la salud (Bishop, 2010). En cuanto a ingestas de más de 6 mg/kg existe controversia debido al efecto diurético que puede afectar a la termorregulación del deportista en carreras de larga distancia (Del coso 2008).

Podemos encontrar cafeína en alimentos como el chocolate y sobre todo en bebidas como la coca-cola, redbull (30mg/100ml) o en el café (100-150mg/100ml). El problema de la cafeína alimentaria que contienen los alimentos o las bebidas es muy variable. Por ejemplo no es lo mismo el café que tomas en casa que el que te tomas en un bar, por lo que la dosis de cafeína variará entre ambos. Según Paulis (2012) la cafeína es más efectiva si se consume sin provenir de los alimentos, ya que estos pueden contener ciertos componentes que pueden atenuar su efecto.


BAJA ANTES DE PESO: MEZCLA CARDIO Y HIIT

¿Hola, qué tal? sí, mucho tiempo desde la última vez que escribí algo, pero digamos que hay rachas y rachas, y la mía me dijo que durante un tiempo no quería escribir. Hoy, sin embargo, me han entrado ganas de contaros un tema que lleva rondando por mi cabeza unos días, y como creo que puedo ayudaros, pues en ello estoy, así que comenzamos.

Mi cometido es darte herramientas para que puedas bajar de peso antes y/o lograr una definición muscular mayor en menos tiempo. La correcta combinación de ejercicio aeróbico a baja intensidad durante un período prolongado con la práctica de entrenamientos funcionales de alta intensidad en espacios breves de tiempo son clave para una quema calórica mayor, como consecuencia, será más fácil definir nuestra musculatura, esculpirla o cualquier adjetivo en ese sentido que se te ocurra. ¿Quieres saber una manera estándar de cómo hacerlo correctamente?

Entrena todos los días de entre semana, siendo lunes, miércoles y viernes tus días de entrenamiento cardiovascular a baja intensidad, digamos que lunes y viernes sales a correr entre 45 y 90 minutos, dependiendo de tu tiempo, condición física etc. (recuerda que caminar muy rápido también sirve). La intensidad será suave y constante, a unas 130-140 ppm. (por si llevas pulsómetro. Si no dispones de él, hazlo por sensaciones, a un ritmo suave y manso). Los miércoles, por variar y reducir el impacto en tus articulaciones, sal en bicicleta. Las directrices las mismas, pero el tiempo mínimo de 60 minutos, pues la bicicleta tiene una implicación muscular menor que la carrera y te llevará algo más de tiempo entrar en la fase metabólica de las grasas, es decir, utilizar las grasas como combustible de tu cuerpo, así que entre 60 y 120 minutos a intensidad suave y constante.

Los martes y jueves harás entrenamientos interválicos de alta intensidad, con ejercicios que impliquen grandes cadenas musculares. En este sentido, puedes hacer sentadillas con press de hombros en la extensión, zancadas con giros de cintura, burpees, flexiones de pecho y brazos, pull-ups o dominadas, planchas, saltos a la cuerda, mountain climbers… las opciones son muchas y muy variadas, recuerda adaptarlas siempre a tu nivel de entrenamiento. Para alguien con una condición física estándar, recomiendo series de trabajo activo de 30” con descansos de 30”, donde debes aprovechar para hidratarte y oxigenarte al máximo, para mantener el nivel de condición física lo más alto posible y durante más tiempo. La organización de ejercicios hazla a modo de circuito, no repitas serie de un ejercicio hasta que no te toque en la nueva rueda del circuito, y procura intercalar ejercicios de tren superior con otros de tren inferior. Aquí un ejemplo de lo que comento: sentadilla con press de hombro, burpee, salto a la comba, push-ups, planchas, pull-ups. Repite el circuito hasta completar 4 ruedas. Si lo haces tal cual te he explicado, vas a tardar en completar las 4 vueltas sólo 20 minutos, y te aseguro que ya lo tendrás bien.

Pero, ¿por qué este tipo de rutina? pues bien, muchos estudios nos cuentan que con este tipo de entrenamientos de alta intensidad, se acelera la actividad metabólica en el mismo día y en las siguientes 48 horas, por lo que, a misma cantidad de calorías ingeridas, y una actividad metabólica mayor… “tachán tachán”, entras en déficit calórico, es decir comes menos de lo que tu metabolismo te pide, así que puedo decirte, sin temor a equivocarme, que irás bajando progresivamente de peso.

Hoy no voy a entrar a hablar de la alimentación, solamente te diré que ésta tiene un protagonismo de al menos el 60% de éxito en cualquier programa deportivo, así que sé consecuente con ella.

Llegados a este punto, me despido hasta otro rato, que seguro llegará, no sé si decirte pronto o tarde, pero espero lo leamos juntos.


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¿Cómo sería el Mundo si no existiera el Sedentarismo?

Viajemos al futuro, a un mundo sin sedentarismo, tal vez un mundo perfecto. Estamos en una gran ciudad, vamos de camino a la playa con nuestra bicicleta, inmediatamente nos percatamos que respiramos aire limpio, puro, sin contaminación, prácticamente no hay coches, todo el mundo se desplaza como yo, pedaleando. Paso por un gran parque, esto es fascinante, está lleno de personas de todas las edades corriendo, entrenando. Llego a la playa, aparco mi medio de trasporte, extiendo mi toalla y saco mis gafas de natación. La orilla, está llena de  jóvenes de 80 años que corren sin camiseta luciendo sus cuerpos atléticos, libres de enfermedades cardiovasculares y degenerativas.  Los geriátricos han tenido que reconvertir sus negocios, ahora son centros deportivos para personas que viven una vida de plenitud. Los centros de salud y hospitales ya no están colapsados, también han reestructurado sus plantas, ahora donde reciben más visitas son por motivos de maternidad, hay un servicio nuevo de prevención del sedentarismo dirigido  por licenciados en ciencias de la actividad física y el deporte. Las bajas laborales se han reducido en un 90%, los trabajadores y autónomos somos personas con un sistema inmunitario fuerte, sin enfermedades, pero también somos más eficientes e inteligentes, más productivos.  La sociedad estresante donde vivíamos  se ha relajado, esto si es el estado del bienestar del que tanto se hablaba, los antidepresivos y ansiolíticos están descatalogados  sustituidos por endorfinas generadas de una forma natural.  Es una pena que a las grandes farmacéuticas les hayamos jodido la “paraeta” ¿serán sus intereses los que estén frenando esta utopía? Puede que si, pero nunca lo podremos saber, mientras tanto los grandes soñadores lucharemos a contracorriente y seguiremos pensando que hay razones para creer que podemos vivir en un mundo mejor, en un mundo lleno de personas que sonríen hasta la eternidad.

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Los deportistas somos muy afortunados. No conozco a ninguno que no sea feliz. Somos como niños jugando en el parque, niños que necesitan correr para ser felices, llenos de vitalidad y juventud. Nuestro bienestar emocional, nuestra salud y toda nuestra vida, desde que nacemos, está marcada y condicionada genéticamente, necesitamos actividad física, estamos diseñados para movernos. Si te mueves vives, si te detienes mueres lentamente.

El deporte salva vidas.
¡Atentos a estos datos alarmantes! El sedentarismo afecta  a un 44% de los ciudadanos españoles. Según un estudio del IRCO cincuenta y dos mil personas mueren cada año debido a la inactividad física, es decir cada 10 minutos muere un español por causas relacionadas directamente  con el sedentarismo.  Una publicación en American Journal of Clinical Nutrition afirman que en Europa mata a 676.000 persona,  el doble de victimas que la obesidad. Pero permitirme plantearos varias preguntas y ofreceros un anticipo de lo que  descubriréis más adelante  ¿es la mala alimentación o el sedentarismo el principal causante de la  obesidad? ¿Las recomendaciones de la OMS sobre actividad física son acertadas? ¿existiría la obesidad si todos realizáramos suficiente ejercicio? ¿verdaderamente comemos tan mal? ¿Cuánto y cómo viviríamos en un mundo lleno de personas activas?
Según naciones unidas la falta de actividad física causa el 25% de los casos de cáncer de mama y colorrectal, del 27% de los casos de diabetes y el 30% de las enfermedades del corazón. Ni más ni menos que  un 13% de las muertes anuales se podrían evitar con ejercicio físico. Para que nos hagamos una mejor idea de la gravedad, el tabaquismo mata prácticamente a las mismas personas que la inactividad física. Lanzo está pregunta para quien corresponda ¿Por qué el tabaco es una prioridad de salud pública, que me parece genial, y por qué el sedentarismo no lo es si el efecto devastador en la sociedad es el mismo?

La actividad física reduce el gasto sanitario un 300%
El gasto sanitario en España en 2012 fue de 73.000 millones de euros, La Secretaría General de l’Esport y la Fundació Catalana per l’Esport, realizó en 2006 un estudio sobre el impacto económico que tiene la práctica deportiva en el gasto sanitario y las conclusiones fueron fascinantes,  por cada euro invertido en prevención y divulgación de la práctica de ejercicio, se ahorraban en gasto sanitario más de 295 euros. Es decir, extrapolando,  si el estado invirtiera diez millones de euros  en políticas de prevención a través de la promoción de la actividad física y el deporte a cualquier edad, los españoles nos ahorraríamos en gasto sanitario 2950 millones de euros. ¡no está mal para los tiempos que corren!

La OMS se equivoca, el ejercicio moderado no es suficiente.

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Los Masái es un pueblo nómada de pastores y guerreros situados entre Kenia y Tanzania. Su medio de vida, de supervivencia se detuvo en el tiempo hace miles de años, como nuestros antepasados prehistóricos su actividad física diaria les permite comer y sobrevivir. Sus cuerpos atléticos forjados con esfuerzo físico están libres de enfermedades cardiovasculares. Pero lo que llamó la atención de investigadores del Instituto Karolinska de Estocolmo fue que su dieta está basada principalmente en el consumo de carne y leche con altos niveles de grasas saturadas.  En occidente y en todos los países desarrollados la ingesta de gran cantidad de grasas animales saturadas conlleva un incremento del riesgo obesidad y de padecer enfermedades cardiovasculares. Pese a la “mala alimentación” los Masai tienen un peso y un IMC muy bajo, un contorno del abdomen reducido y bajos niveles de colesterol LDL y triglicéridos.
Su actividad física diaria les permite a los Masai quemar  más de 2.500 kilocalorías. Interesante dato, es lo equivalente a caminar unos 20Km diarios en 4horas o correr unos 15Km en 1h30.

La OMS recomienda la práctica de ejercicio físico moderado semanalmente un  mínimo de 150 minutos, es decir con 3 días de salir a caminar 50´ serían suficientes. ¿No se habrá quedado un poco corto?
Nuestro genoma, nuestra especie, es exactamente idéntico a la de nuestros ancestros del paleolítico de hace 200.000años.  Aunque nuestros genes sean los mismos nuestro estilo de vida y sobre todo, nuestra tasa de actividad física es muy diferente. Cada avance tecnológico, cada progreso de la ciencia nos ha ido acomodando, apoltronando en la ley del mínimo esfuerzo. Ya no tenemos que cazar para sobrevivir, tampoco correr para no ser cazados. Sin embargo nuestros genes no se han enterado del percal,  ellos creen  que si, necesitan y piden a gritos correr, saltar, trepar… y gastar grandes cantidades de energía, estamos diseñados para ello, pero sin embargo nos hemos sentado delante de un ordenador durante horas sin movernos, nos desplazamos con coches, subimos con ascensores hasta nuestras cómodas casas, y nos quedamos inmóviles, atontados en el sofá mientras vemos la tele o miramos las redes sociales con nuestro Smartphone o Tablet. Si, una vida muy guay, muy cómoda que mata lentamente a millones de personas en el mundo. Pero no te preocupes, sal a dar un paseo por el parque de 50 minutos lunes, miércoles y viernes ¡y tírate de nuevo al sofá! ¡estás salvado! La OMS dice que es suficiente.

¿Sabes cuantos km corría cada día tu hermano genético del paleolítico? Entre 30 y 40km. Tal vez por ello ahora haya estudios recientes, como el de la universidad de Zaragoza, que concluyen que los deportistas de élite viven más que el resto, tienen un 42% menos riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares y un 37% menor de cáncer. ¿Quién decía que era malo hacer mucho deporte?

Los antropólogos Colin Shaw y Jay Stock, de la Universidad de Cambridge realizaron un estudio de huesos fósiles de hace 30.000millones de años y llegaron a la conclusión que la rigidez de la diáfisis de tibias y fémures eran de personas con una altísima tasa de actividad física, bastante mayor que la de cualquier persona actual, incluso a la de un atleta profesional. Caminaban o corrían muchos más kilómetros que un cazador recolector “reciente”, ¡incluso más que un deportista de élite!

¿Un mundo sin obesidad ni enfermedades cardiovasculares pese a una mala alimentación?
Siempre se ha pensado que la mala alimentación es la principal causa de la obesidad y de las enfermedades cardiovasculares y todos los estudios han buscado demostrar que la dieta es la clave más importante para tener una buena salud. Pero estos análisis se han olvidado de una variable muy importante, incluso más transcendental que la propia hipótesis ¿es la mala alimentación la causante o es la falta de ejercicio físico?   ¿Qué ocurriría si combináramos una dieta desequilibrada e hípercalórica con un entrenamiento intensivo? Parece evidente que nuestra salud seguiría empeorando por mucho ejercicio que realizaremos ¿o tal vez no?

Esto mismo pensaron unos estudiantes de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte de la universidad de Castilla la Mancha, tras analizar el controvertido documental de comida rápida y obesidad de Super Size Me protagonizado por Morgan Spurlock en el que experimentaron, durante 30 días los efectos nocivos de ingerir 5000kcal al día, únicamente de comida de Mc Donalds llevando una vida sedentaria. Los resultados fueron catastróficos, su colesterol aumento de 165 a 230, engordo 12Kg de grasa y tuvo problemas de hipertensión, disfunción sexual, depresión y su hígado quedó gravemente dañado. ¿Pero cuál fue la causa principal, la mala nutrición o la falta de actividad física?. David Moronta y el equipo de Super Trainme Me tuvieron la increíble idea de someterse al mismo experimento que Morgan Spurlock pero realizando un entrenamiento personalizado de alta intensidad adaptado también a su brutal ingesta calórica. Los resultados fueron fascinantes. Aumento 4,6kg de peso pero 3Kg fueron de músculo. Su tensión arterial fue normal. Su perfil lípido mejoró, el colesterol malo (LDL) bajó de 141 a 120 , su colesterol bueno aumento (HDL) de 52 a 56, el azúcar permaneció igual, lo único desfavorable fueron las transaminasas GPT que pasaron de 30 a 132, o sea la función del hígado empeoró, sin embargo Morgan subió hasta 528. David también mejoró su resistencia cardiovascular y su VO2max. Tampoco tuvo depresión, ni disfunción sexual.

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Hasta el día de hoy  se ha creído que la mala alimentación es la principal causa de las enfermedades del corazón y otras enfermedades degenerativas y por ello, las políticas de prevención existentes han estado focalizadas casi exclusivamente en promover hábitos alimenticios saludables, y aunque realmente son necesarias porque también es un factor de riesgo, este estudio demuestra que estamos ante un nuevo paradigma que abre nuevas líneas de investigación, donde la actividad física no es una simple coletilla que se añade tímidamente a la alimentación saludable, sino que es la solución más importante y la mejor arma para luchar contra la obesidad y las enfermedades degenerativas.  La mala alimentación nos pone la soga en el cuello pero nuestro juez, el que decide condenarnos a muerte, es el sedentarismo, estamos ante la peor epidemia del siglo XXI y parece ser que como estamos muy cómodos preferimos mirar hacia otro lado. ¡Ni siquiera la OMS se ha enterado! Afortunadamente hay estudiantes brillantes que han dado un paso al frente demostrando que el ejercicio físico intenso no solamente es beneficioso, sino que es la mejor medicina preventiva imprescindible para llevar una vida saludable.

Un estudio presentado en 2013 por Anibes sobre antropometría, ingesta y balance energético concluye que actualmente los españoles consumimos 1.820 calorías de media, sin embargo en 1963 se consumían 3.008 calorías, ahora comemos un 39,5% menos que hace 50 años pero sin embargo la obesidad ha aumentado un 49,2%. Tenemos un balance energético desequilibrado. Es simple, la cuestión no es comer menos sino quemar más.

Aunque sin dejar de lado ni olvidar que una alimentación equilibrada es un pilar básico en nuestra salud. La promoción del ejercicio físico ha sido el gran olvidado en las políticas estatales de salud pública, esperemos que pronto se tengan en cuenta estos estudios para que tomen el protagonismo que verdaderamente se merecen y necesitamos.

Juventud eterna y cumplir más de 100 años.
¿Quién quiere un boleto ganador para soplar más de 100 velas? ¿Pero qué prefieres pedir un deseo desde la silla de rueda o apoyado en el andador o o bien prefieres hacerlo desde tu tabla de surf?  Si  eres una persona sedentaria y ya has cumplido los treinta y cinco, tengo una mala noticia y una buena, la mala es que ya estás envejeciendo, la buena es que aún estás a tiempo de cambiar tu propio destino, los efectos negativos de la vejez son reversible, puedes detener tu reloj biológico o mejor aún, descontarle años y sumárselos a tu vida. O bien, puedes quedarte ahí contemplando tranquilamente..

La revista científica Plos Medicine publicó en 2012 que la práctica regular de actividad física moderada aumenta la esperanza en 4 años y medio. ¡Bien! Vivir más y mejor, ¡esto me gusta! Pero vamos un paso más allá,  ¿qué ocurriría si la actividad es “extrema”? ¿cuánto vivirían nuestros antepasados prehistóricos con nuestros avances científicos?. El investigador Fadi Charchar analizo el ADN  de un grupo de ultrafondistas  y llego a la conclusión que eran 16 años más jóvenes de lo que les correspondía con su edad. O sea,  si eres corredor de larga distancia y tienes 45 años tienes una edad biológica de 29 años y puedes alargar tu esperanza de vida  hasta más allá de los cien.

Si eres una persona sedentaria, no pretendo que te conviertas en un deportista de élite o en un ultrafondista, simplemente me gustaría que recapacitarás sobre tu salud y  tu futuro. Incluso si quieres hazlo desde tu sofá, pero no tardes mucho en levantarte porque tal vez, algún día te arrepientas. Tu carrera contra el envejecimiento ya ha empezado, puedes prolongar tu juventud o puedes seguir deteriorándote y perdiendo todas tus facultades físicas progresivamente hasta hundirte en la decadencia.

Vivimos en un mundo en el que el tiempo, ese bien tan valioso, se ha convertido en la gran excusa universal y parece ser que nos hemos olvidado de invertirlo en lo más importante, en nuestra propia salud. Eres dueño de tu propio destino, solo tu decides como quieres vivir el resto de tu vida.

El deporte trasforma vidas.

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Ojalá este artículo te impulsé a planteártelo seriamente pero te recomiendo que no lo hagas tu solo, es algo tan importante y complicado al mismo tiempo que merece la pena invertir tu tiempo y dinero en un buen profesional, busca un titulado en ciencias de la actividad física y el deporte para que te guíe al menos en tus primeros pasos.

Aún queda mucho por hacer, pero entre todos podemos convertir la utopía en realidad, podemos  terminar con el sedentarismo en el mundo.  Si quieres participar en la mayor revolución saludable de la historia únete a nuestra causa, te esperamos en www.apadrinaunsedentario.com

 

Octavio Pérez

¿Cómo trabajas la resistencia?

¿Has pensado alguna vez que no necesitas la resistencia en algún deporte o en algún aspecto de la vida?. Pues si piensas que no la necesitas estás equivocad@. Recuerda que a lo largo de la vida te vas a enfrentar a diferentes momentos donde vas a necesitar de esta cualidad física que debes ir desarrollando y mejorando poco a poco.

Es cierto que es difícil de ver. Pero hablemos de los momentos rutinarios de la vida. Debemos ir al trabajo y estar en el trabajo unas cuantas horas (quizás más de las que quisiéramos). Después del trabajo la agenda de compromisos sociales nos invade. Y si además tenemos familia a nuestro cargo no te digo más.

Por otro lado, si eres deportista también te habrás dado cuenta de la importancia que tiene una adecuada distribución de las cargas de entrenamiento sobretodo de los tiempos de entrenamiento y de los tiempos de descanso.

El Entrenador Personal tiene el papel fundamental de preparar a cada uno de los deportistas o de clientes de la forma que mejor se adapte.

Aquí te presentamos una alternativa. ¿Te atreves? Ten cuidado que engancha…

El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) nos recomienda una suma de 150 minutos a la semana de actividad cardiovascular. El objetivo no es más que activa el sistema cardiorespiratorio a un nivel más alto del que está acostumbrado al ritmo de vida diario. Por lo tanto, desde nuestro punto de vista esta norma no es aplicable a los deportistas aunque sean amateurs, ya que su nivel de actividad física es mayor que la de la población genérica.

También debemos recordar que las personas que tengan problemas de salud, es decir, alguna patología que se catalogue como fuera de lo habitual también estaría exenta de seguir estas recomendaciones.

Nosotros os planteamos una alternativa de trabajo cardiorespiratorio que utilizamos en nuestro Centro de Entrenamiento, el salto a la comba. Es un ejercicio tradicional que se remonta a un juego de psicomotricidad que utilizamos en las sesiones de Educación Física para motivar al alumnado.

El salto a la comba combina el movimiento y la coordinación del tren superior con el tren inferior, podemos comprobar la cantidad de musculatura implicada. Además es un excelente ejercicio que nos hace aumentar la frecuencia cardíaca y por lo tanto el desarrollo cardiovascular que del que nos habla el ACSM.

Además, para aquellos jugadores de deportes colectivos es una excelente actividad de fuerza explosiva reactiva de los músculos de la articulación de tobillo. También, para los amantes de os deportes de resistencia, es un ejercicio perfecto para trabajar la técnica de carrera que nos condiciona en el rendimiento.


¿Año Nuevo, Vida Nueva? ¿Cómo Cumplir los Nuevos Propósitos?

El fin de año hace, de forma inevitable, que reflexionemos sobre todo un ciclo, que hagamos balance sobre el año que sale y que nos planteemos cambiar algunos hábitos para mejorar nuestra vida, en definitiva, hacer la famosa lista de propósitos para el año nuevo. Los más comunes: aprender idiomas, dejar de fumar, perder peso (hacer dieta) o hacer ejercicio.

Como licenciada en ciencias de la actividad física y del deporte me interesan mucho los dos últimos y voy a explicar porque en ocasiones esos propósitos se quedan en una lista y no llegan a materializarse.

Cuando uno no está acostumbrado a realizar una determinada actividad (en este caso dieta o ejercicio) es normal que cueste empezarla, hay que crear un hábito que se terminará convirtiendo en en una rutina. Esto es fácil de decir pero más difícil de conseguir porque entra en juego la motivación. Hay que plantearse objetivos reales a corto, medio y largo plazo para que, sin darnos apenas cuenta, hagamos del hábito una rutina. El ser humano es el que se plantea sus límites, uno ha de ser consciente de sus virtudes y sus defectos y con ello ir superándose día a día. Uno de los principales motivos por los que no se llegan a cumplir esos propósitos es la falta de motivación, no obtener resultados y esto ocurre porque los objetivos planteados no son reales o están muy alejados en el tiempo.

Hablando en concreto sobre hacer dieta o ejercicio, hay que tener en cuenta que no es simplemente dejar de comer o ponerse unas zapatillas y salir a correr. Antes que nada hay que ser consciente que el cuerpo humano funciona a base de reacciones químicas y que toda acción tiene una reacción. Así, no es lo mismo correr de forma continua durante 40 minutos a una intensidad suave que hacer series de 100 metros y cada uno de estos entrenamientos conlleva una adaptación distinta en el organismo; igual que no es lo mismo hacer una dieta de 1500 Kcal con un porcentaje de hidratos del 50% que una de 1500 pero con un porcentaje del 25%. Por ello el primer paso para poder cumplir estos propósitos sería ponerse en manos de un profesional.

Dicho esto, y entrando un poco en el campo de la fisiología, es interesante desmitificar cosas como que hacer dieta es dejar de comer o restringir alimentos o que correr adelgaza. Una dieta ha de ser equilibrada y más aún si va a ir acompañada de ejercicio. Dejar de comer lo único que hace es ralentizar el metabolismo ya que cada vez trabaja menos, dificultando así la pérdida de peso.

Un error común es dejar de comer hidratos de carbono (pan, cereales, pasta…) y digo error porque aunque el objetivo sea perder peso, debe haber un porcentaje mínimo de hidratos presente en la dieta que son los que van a servir de “combustible” al organismo, por eso la dieta debe ir acorde al deporte o disciplina que se practique.

Por otro lado, pensar que correr adelgaza es simplificar demasiado algo tan complejo como la teoría del entrenamiento. Correr adelgazará si se ajustan de forma correcta variables como carga, intensidad, volumen, descanso, dieta o suplementación. Lo primero para cumplir el objetivo de hacer ejercicio, será elegir el ejercicio que más motive a cada uno consiguiendo así un plus que hará que la idea de hacer ejercicio sea más positiva. Una vez elegido el deporte, el profesional deberá ajustar todas las variables para conseguir los objetivos que cada uno se plantea.

Concluyendo, creo que estos propósitos no pueden cumplirse si la persona que los quiere conseguir no acude a un profesional. Tienen una gran repercusión sobre la salud y cualquier desajuste puede tener consecuencias bastante serias. Por otro lado, si uno realmente quiere conseguirlos tener ese profesional al lado le generará una motivación extra y al final terminará convirtiendo el propósito en rutina dejando un amplio margen de mejora, nuevos objetivos y nuevo límites que ir superando.

Por Ainoa Roldán

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¿QUIERES SABER SI VAS A MORIR EN LOS PRÓXIMOS 6 AÑOS?

Un estudio de médicos brasileños relaciona los resultados obtenidos en un test, con el riesgo de mortalidad en los próximos 6 años. Este sencillo test consiste en sentarse con las piernas entrelazadas y posteriormente levantarse. En función de la forma en que se te sientas y te levantas y de la ayuda que necesitas para poder hacerlo, obtienes una puntuación que va de 0 a 10. Pues bien, personas que tengan una puntuación por debajo de 3.5 puntos tienen bastantes probabilidades de morir en los próximos 6 años si tienen entre 50 y 80 años. Cada punto que se mejore, un 21% más de probabilidades de no morir.

A pesar de lo sensacionalista que es el estudio, básicamente refleja lo que se sabe desde hace ya tiempo: Bajos niveles de fuerza y flexibilidad se relacionan con la pérdida de autonomía personal y capacidad para hacer actividades de la vida cotidiana.
Dicho esto puede parecer que lo “único que perdemos” es calidad de vida (que ya es importante de por sí), pero en realidad también estamos perdiendo años de vida. Aunque la causa final de mortalidad sean problemas cardiovasculares y respiratorios (corazón, arterias, pulmones, etc), habría que analizar qué causa esto, muy relacionado con lo que este test refleja.

Obviamente, la alimentación base de las sociedades occidentales, basada en grasas saturadas, transgénicas y en azúcares refinados, junto a hábitos como el tabaquismo o el alcoholismo socialmente aceptado (no el considerado patológico) así como la falta de actividad física, es decir, EL SEDENTARISMO, son factores que predisponen a sufrir enfermedades cardiovasculares.

Como bien sabemos, el envejecimiento es un proceso degenerativo inevitable, pero la cuestión está en la velocidad en que se produce este cambio. Si no te mueves (y no me refiero a ir de casa al trabajo y del trabajo a casa) tus órganos se van volviendo cómodos (ley de la economía, del mínimo esfuerzo) y se van haciendo cada vez más débiles, llegando a puntos en los que ni siquiera pueden realizar funciones básicas de supervivencia como respirar, moverse, bombear sangre a todas las partes del cuerpo o crear las defensas para protegerse del exterior. Cuando llegue este momento, poca solución hay.

Aunque el estudio fue realizado con personas mayores de 50 años, en población sedentaria, con 35 años ya se están dando estos problemas. Veo cada día en mi trabajo como gente “joven” le cuesta subir apenas 20 escalones (más de algun@ descansa a la mitad). De aquí viene la importancia de tener unos buenos niveles de fuerza y del resto de capacidades físicas. Mientras estés en movimiento, tus órganos (músculos, corazón, pulmones) realizarán sus funciones y no se volverán débiles.

Así que si has probado a hacer el test y los resultados no son muy halagüeños, tranquiliza a tu madre y que anule las coronas de flores que había encargado, hay solución. PERO PÓNSELA YA, recuerda que el envejecimiento es un martillo que golpea y no perdona, todo el terreno que te coma no lo podrás recuperar. Así que levántate del sillón y ponte a moverte. Si te encuentras perdido, no te preocupes, es normal, nosotros estamos ahí para hacer el camino contigo.


¿Corres al aire libre o en cinta?

En la actualidad está bien extendida la práctica deportiva del running, el trail o carrera de montaña, el triatlón… Pero en ocasiones los entrenamientos no son los deseados por los deportistas o no se puede realizar por falta de tiempo o de dificultades meteorológicas. Por este motivo muchos deportistas han optado por entrenar en un tapiz rodante o cinta de correr.

A pesar de que muchos atletas han empezado a entrenar en este tipo de superficie debemos saber si es adecuada para el entrenamiento y a qué niveles debemos utilizarla.

Podemos pensar que la cinta mecánica al tratarse de una superficie que se mueve tenemos un coste energético menor. Además, al aire libre debemos luchar contra las adversidades como la temperatura o el aire, tanto a favor como en contra.

¿QUÉ BENEFICIOS PODEMOS OBTENER?

Debemos tener en cuenta que también al incrementar la inclinación de la cinta al 1%, esta diferencia desaparece y correr en la cinta ya no es más “fácil” que correr al aire libre. La regla del 1% proviene de un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Brighton, Inglaterra, en 1996. En este estudio los investigadores llegaron a la conclusión de que al incrementar la pendiente ya no se hace tan fácil correr en el tapiz. Así poco a poco vamos haciendo similitudes entre la carrera al aire libre y la carrera en interior.

No obstante puede parecer paradójico que los corredores rindan mejor al correr en el medio “más duro” es decir, al aire libre, pero hay una explicación simple. El rendimiento de carrera no lo determina la rapidez con la que el corazón está latiendo. Sino que está determinado por la percepción de esfuerzo de un corredor mientras hace el esfuerzo. Lo que cuenta no es la intensidad a la que nuestro cuerpo está trabajando, sino lo difícil que percibimos este ejercicio. Y a pesar de que el cuerpo trabaja más duro al correr al aire libre, correr en el exterior se siente más fácil.

Samuele Marcora, un fisiólogo del ejercicio en la Universidad de Kent, que estudia la relación entre el esfuerzo percibido y la capacidad de resistencia, nos dice que correr al aire libre:

1. Produce más flujo de aire contra el cuerpo.

2. Implica una percepción visual del movimiento que con el tapiz rodante no se tiene.

3. Nos mantiene más distraídos por los estímulos visuales.

En 2004, Wardian estableció un récord mundial de maratón en tapiz rodante con un tiempo de 2:23:58. Su récord personal en maratón al aire libre es de 2:17:49. Una razón que explicase este menor rendimiento en su actuación en la cinta, dijo que se sentía “atado” y que por lo tanto le resulto más “desafiante mentalmente” que correr al aire libre.

La conclusión que obtenemos es que correr en el interior tiene una ligera ventaja fisiológica. No obstante la parte psicológica en el tapiz rodante se ve disminuida. Por este motivo nosotros recomendamos el entrenamiento en el tapiz únicamente cuando la climatología no nos permite el aire libre.


Tabaquismo

Asociados a un estilo de vida sedentario tradicionalmente nos encontramos hábitos perjudiciales para la salud tales como el tabaco y el alcohol. La posibilidad de empezar a trabajar con un sedentario que tenga alguno de estos dos hábitos es alta, por lo que con este post quiero compartir con vosotros además de mi experiencia, las estrategias a seguir para que dejar de fumar no sea un quebradero de cabeza, pues el progreso y la mejora del rendimiento va a estar siempre supeditada al tabaco. Palabra de ex-fumador.
En primer lugar debemos conocer a nuestro enemigo. En cualquier cajetilla podemos leer la información ´nutricional´ del producto pero yo os la resumo en una palabra: TÓXICO. Eso es lo que produce el humo en nuestro organismo, que nos intoxica. A nivel fisiológico, la adicción al tabaco es provocada por uno de sus componentes psicoactivos, la nicotina, la cual genera dependencia física y psicológica de la sustancia. Fumar también tiene un componente psicológico y social muy importante que no debemos olvidar.
Al tabaquismo tenemos que tratarlo como una adicción y para ello debemos tener en cuenta que la dependencia fisiológica o síndrome de abstinencia, es menos duradero de lo que os podéis imaginar. En apenas 48 horas ha desaparecido la necesidad de consumo. Sin embargo donde tendremos que ser más pacientes e incidir a nivel motivacional es en el aspecto psicológico y del entorno social de la persona. Hay que hacer ver al sujeto que dejarlo es muy fácil y que es el miedo lo que le frena. ¿Os dais cuenta? Miedos, limitaciones, metas…
La OMS elaboró un protocolo de actuación en la prevención del tabaquismo que en mayor o menos medida se ha puesto en marcha en los países más desarrollados. Estas políticas de actuación se resumen en estos seis apartados:
1. Vigilar el consumo de tabaco y las políticas de prevención
2. Proteger a la población de la exposición al humo de tabaco
3. Ofrecer ayuda para poder dejar de consumir tabaco
4. Advertir de los peligros del tabaco
5. Establecer las prohibiciones sobre publicidad, promoción y patrocinio
6. Elevar los impuestos al tabaco
De entre todas estas consideraciones me llama la atención el punto 3, pues es ahí donde podemos entrar nosotros. Nuestra herramienta es el ejercicio y como en el caso del sedentarismo creo que la mejor arma con que contamos para superar esos miedos y limitaciones la encontramos a través del deporte.
El miedo a engordar y pensar en el tabaco constantemente son los mayores obstáculos que nos vamos a encontrar para que el cliente consiga dejarlo y sobre ello vamos a trabajar pues el ejercicio físico es la estrategia más útil que tenemos a corto plazo, que además evita la ganancia de peso y nos va a ayudar a mantener la mente de nuestro cliente ocupada.
Ahora voy a compartir un decálogo que elaboré hace tiempo a modo de protocolo a seguir para incidir en el aspecto psicológico y social del tabaquismo, pues considero que es aquí donde se encuentra la clave.
1) Fumar no te reporta nada positivo, ¡Y LO SABES!
Basta ya de excusas y deja de engañarte. Fumar menos cigarrillos al día o más bajos en nicotina no supone ningún avance, pues la dependencia permanece. Piensa que el humo que sigue entrando a los alveolos es IGUAL DE TÓXICO.
2) Cuando vayas a dar el paso, hazlo con convencimiento.
No busques una fecha específica ni esperes a terminarte el paquete. Cualquier momento es bueno para dejarlo. Lo más importante es que te hayas convencido de que quieres hacerlo y los beneficios inmediatos que obtienes a cambio.
3) Plantéatelo como un reto, no como una obligación.
Las cosas se hacen de mejor gana cuando se hacen por gusto o se plantean como desafíos difíciles pero posibles. Si es por obligación, la motivación decae haciendo que pierdas de vista el objetivo y termines por abandonar en el intento.
4) Beneficios desde el primer minuto.
Científicamente se ha comprobado que en los primeros minutos se estabilizan la presión arterial y la frecuencia cardiaca. En unas horas mejora la oxigenación pulmonar, normalizándose unas horas después la función respiratoria y recuperando los sentidos del gusto y el olfato.
5) Aparta la tentación de tu vista.
Dejar una cajetilla en la mesita para demostrarte a diario que lo has conseguido no hace otra cosa que recordarte lo mucho que lo echas de menos. La mejor decisión que puedes tomar es deshacerte de TODO aquello que recuerde tu pasado fumador.
6) Pensar en ello sólo te hace añorarlo.
Hablar de ello con otros puede parecer terapéutico, pero lo último que necesitas es tener el tabaco sobrevolando tus pensamientos constantemente. Desconecta, sal de casa, pasea, cambia algunos hábitos. Cuanto menos lo pienses, más fuerte y capaz te vas a sentir.
7) Aléjate de las situaciones que te hacen echar humo.
La mayoría de los cigarrilllos que consumimos se hacen de forma mecánica (con el café, conduciendo el coche, al salir de casa, en la ventana…) o en grupo. Cambia esos momentos por otros nuevos libres de humo. Descubrirás que hay más vida más allá de la que llevabas.
8) El contador a cero.
Si pese a todo te resulta muy difícil sacarte el tabaco de la cabeza porque estás obligado a convivir con ello, sé fuerte y piensa que cada minuto que pasa eres más libre del tabaco. Después suma la cantidad de minutos (horas, días, etc…) que llevas libre de humos y piensa si te merece la pena poner de nuevo el contador a cero…
9) Combate la ansiedad haciendo ejercicio.
El factor que más intentos han tirado por tierra es la ansiedad (abstinencia) que se genera los primeros días. Nos hace comer más y más vorazmente por lo que, dentro de esos nuevos hábitos, incluir el ejercicio es indispensable para que no te quedes en casa pensando que estás engordando por haber dejado el maldito tabaco. No es verdad.
10) No tengas miedo, es más fácil de lo que parece.
El miedo nunca es una excusa. El tabaco ni te hace más interesante ni te da más seguridad, sino todo lo contrario. Darse cuenta de ello el imprescindible para perderle el miedo y lanzarse a ello. Os lo digo por experiencia. ¡NO ES DIFÍCIL, ES MUY BENEFICIOSO! La mejor decisión que se puede tomar en la vida. Querer es poder.
Espero que os que haya servido de ayuda. Si queréis ampliar información o tenéis dudas no dudéis en preguntarme.

Jorge