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DOLOR LUMBAR (LOW BACK PAIN)

En la sociedad actual, el dolor de espalda baja es un problema común, que la gente trata de compensar con un reclutamiento muscular diferente con el objetivo de estabilizar la columna (Cholewicki et al. 1999).

La intensidad del dolor determina la capacidad del deportista para competir, por eso la necesidad de obtener un diagnóstico apropiado para el tipo de lesión, es la clave para realizar un entrenamiento preventivo o de readaptación.

Las personas con este dolor lumbar, a menudo reducen la fuerza y la resistencia muscular, y por lo tanto ponen en peligro la estabilidad de la columna y la flexibilidad (Lee et al., 2011).

Una pobre resistencia neuromuscular se ha relacionado con la posibilidad de desarrollar dolor de espalda baja (Pitcher, Behm, & MacKinnon, 2007).

Factores que pueden predisponer a los deportistas a sufrir dolor lumbar, son el incremento de la longitud del tronco y las extremidades inferiores rígidas. Estas lesiones, tienen lugar un 80% durante la práctica, un 6% durante la competición y el 14% durante el acondicionamiento general. En cambio, más del 80% del dolor lumbar son de origen desconocido. (Parfrey et al., 2014).

La columna vertebral es una obra de la biomecánica, compuesta por una serie de segmentos espinales llamados vértebras, que tienen funciones como ejercer de motor primario en la locomoción humana. “Este complejo articular requiere de la capacidad de estabilización, que es la habilidad de cada segmento para resistir la translación o rotación en cualquiera de los tres planos”. (Iván Chulvi Medrano, 2011)

La columna vertebral es una serie de articulaciones intervertebrales enlazadas. La articulación se compone del disco intervertebral, sus dos facetas articulares, ligamentos concomitantes vasos y nervios. Está compuesta por dos columnas básicas, una anterior que comprende el disco y los cuerpos vertebrales, los ligamentos longitudinales acompañantes y la posterior, formada por las articulaciones de la faceta, lámina, proceso espinoso, ligamento amarillo y partes inarticulares.

Los movimientos de la columna vertebral son complejos y multidireccionales, realizados por músculos de esta región, los cuales deberán estar sincronizados para aportar el movimiento y la estabilidad. En la región lumbar, está compuesta por 5 vértebras. (Iván Chulvi Medrano, 2011) Captura

La inestabilidad lumbar se produce cuando la capacidad de los sistemas estabilizadores de la columna descienden en su capacidad funcional de mantener la región neutral sin generar deformaciones o dolores (Iván Chulvi Medrano, 2011). Para asegurar la estabilidad espinal lumbar el doctor Panjabi propuso un modelo de 3 subsistemas separados pero interrelacionados.

Esta formado por: El sistema activo conformado por la presión intraabdominal, fascia toracolumbar y músculos descritos específicamente como core.
El sistema pasivo es la columna vertebral y sus estructuras no contráciles.
El sistema neural.
Destaca la importancia del acondicionamiento y coordinación de los grupos musculares colindantes (Iván Chulvi Medrano, 2011).

Para poder llegar a entender el por qué de las lesiones, debemos conocer la biomecánica de la región lumbar.La columna vertebral tiene una forma lordótica, en la que el resultado de las fuerzas, suele consistir en una fuerza compresiva de carga vertical.El centro de gravedad del peso del cuerpo produce un efecto palanca por la distancia entre él y la columna. Las tensiones anormales pueden dar lugar a desgarros anulares de los discos o a fracturas por estrés.

Tres mecanismos de lesión a considerar son:
La compresión o carga de peso en la columna.
La torsión o rotación.
La tensión axial producida mediante un excesivo movimiento en la columna vertebral.
Algunas lesiones se pueden producir por traumatismos de golpes, como las fracturas.

Es importante entender la biomecánica de los ejercicios, ya que algunos pueden ser contraindicados para ciertas poblaciones (por ejemplo, aquellos con patologías de disco lumbar o la osteoporosis) (Escamilla et al., 2006).

La mayor parte de las lesiones lumbares entran dentro de la categoría del dolor mecánico, axial, de espalda o de las piernas.La mayoría de las lesiones lumbares son consecuencia de traumas repetitivos. Las hernias o protusiones son consecuencias de flexiones lumbares reiteradas con bajas cargas de compresión concomiantes (Duncan, M., 2009).

Un factor importante para determinar la etiología de las lesiones lumbares, es la edad. Ya que cuanto los deportistas son más jóvenes, son más propensos a sufrir fracturas por estrés, mientras que en el deportista maduro, sufren lesiones asociadas con traumatismos. Los problemas nerviosos periféricos son otro factor de riesgo, por esta razón se recomiendan estudios electromiográficos y de conducción nerviosa.

Con los programas de rehabilitación se pretende recuperar el control neuromuscular del transverso del abdomen, junto con otros estabilizadores como el multifidus (Saliba et al., 2010).

PLAN DE TRATAMIENTO NO OPERATORIO:

Un plan de tratamiento no operatorio se compone de varias normas básicas:

Detener la inflamación
Restablecer la fuerza
Restablecer la flexibilidad
Restablecer el acondicionamiento aeróbico.
Restablecer el equilibrio y coordinación.
Adaptar el programa de rehabilitación de un entrenamiento.
Reanudar lentamente la participación en el deporte.
Recuperar la función plena.
En la prevención de lesiones y mejora del rendimiento de la espalda para deportistas, es imprescindible un programa de ejercicios que se concentra en la fuerza y movilidad del tronco, además de en el equilibrio y la coordinación. La base del programa de estabilidad del tronco es hacer que el paciente encuentre una posición neutra, libre de dolor.

Con ejercicios del core, podemos restaurar la estabilidad a la columna vertebral, mediante la mejora de la co-contracción muscular y así protegerlo de las lesiones.

La clave de un fortalecimiento es la capacidad para mantener la columna en una posición segura durante la realización de los ejercicios de fortalecimiento. Si esto no sucede, el deportista puede sufrir una lesión. Se puede tener una musculatura fuerte, pero si no actúan en secuencia adecuada en el momento adecuado no ofrecen protección alguna lesiones (Lee et al., 2011).

BIBLIOGRAFIA
Cholewicki,J., S., A., & Radebold, A. (2000). Effects of external trunk loads on lumbar spine stability. Journal of Biomechanics., 33, 1377–1385.

Duncan, M. (2009). Muscle activity of the upper and lower rectus abdominis during exercises performed on and off a Swiss ball., 13(4), 364–7.

Escamilla, R. F., Babb, E., DeWitt, R., Jew, P., Kelleher, P., Burnham, T., … Imamura, R. T. (2006). Electromyographic Analysis of Traditional and Nontraditional Abdominal Exercises: Implications for Rehabilitation and Training. Physical Therapy, 86(5), 656–671.

Iván Chulvi Medrano. (2011). Actividad de los músculos paravertebrales durante ejercicios que requieran estabilidad raquídea. Universidad de Valencia.

Lee, T.-R., Kim, Y. H., & Sung, P. S. (2011). A comparison of pain level and entropy changes following core stability exercise intervention. Medical Science Monitor : International Medical Journal of Experimental and Clinical Research, 17(7), CR362–CR368. doi:10.12659/MSM.881846

Parfrey, K., Gibbons, S. G., Drinkwater, E. J., & Behm, D. G. (2014). Effect of head and limb orientation on trunk muscle activation during abdominal hollowing in chronic low back pain. BMC Musculoskeletal Disorders, 15, 52. doi:10.1186/1471-2474-15-52

Pitcher, M. J., Behm, D. G., & MacKinnon, S. N. (2007). Neuromuscular Fatigue During a Modified Biering-S?rensen Test in Subjects with and Without Low Back Pain. Journal of Sports Science & Medicine, 6(4), 549–559.

Saliba, S. A., Croy, T., Guthrie, R., Grooms, D., Weltman, A., & Grindstaff, T. L. (2010). Differences in Transverse Abdominis Activation with Stable and Unstable Bridging Exercises in Individuals with Low Back Pain. North American Journal of Sports Physical Therapy : NAJSPT, 5(2), 63–73.


Runners!! ¿Medias de compresión? ¿Esto funciona?

Últimamente, cuando salgo a correr, veo runners que utilizan medias de compresión.

Al parecer, estas medias tienen la función de comprimir los vasos sanguíneos de la zona muscular que se está utilizando. De esta manera, se consigue que, una mayor cantidad de sangre y de oxígeno lleguen al músculo, y que puedan, además, penetrar con mayor profundidad en los capilares sanguíneos.

Realmente, cuando estas realizando ejercicio, las medias de compresión no van a provocar un incremento de tu rendimiento, pero, sí que van a ser de gran ayuda en la función de regeneración y recuperación muscular. Su utilización tiene más sentido después de un largo y duro entrenamiento o después de una carrera en la que la exigencia muscular ha sido máxima que mientras realizamos dicha actividad.

Ahora bien, la capacidad de recuperación utilizando las medias de compresión aumenta en un 3-4%. Esto significa una ayuda. Así pues, hay que tener cabeza. Utilizar las medias de compresión post-ejercicio no dotan a tu cuerpo de una capacidad sobrenatural para recuperarse. No significa que puedas aumentar tu carga semanal de forma brusca ni que puedas soportar más volumen de trabajo. Hay que tener prudencia y ser inteligentes, recordad siempre que es mejor un entrenamiento de Calidad y no de Cantidad.


BAJA ANTES DE PESO: MEZCLA CARDIO Y HIIT

¿Hola, qué tal? sí, mucho tiempo desde la última vez que escribí algo, pero digamos que hay rachas y rachas, y la mía me dijo que durante un tiempo no quería escribir. Hoy, sin embargo, me han entrado ganas de contaros un tema que lleva rondando por mi cabeza unos días, y como creo que puedo ayudaros, pues en ello estoy, así que comenzamos.

Mi cometido es darte herramientas para que puedas bajar de peso antes y/o lograr una definición muscular mayor en menos tiempo. La correcta combinación de ejercicio aeróbico a baja intensidad durante un período prolongado con la práctica de entrenamientos funcionales de alta intensidad en espacios breves de tiempo son clave para una quema calórica mayor, como consecuencia, será más fácil definir nuestra musculatura, esculpirla o cualquier adjetivo en ese sentido que se te ocurra. ¿Quieres saber una manera estándar de cómo hacerlo correctamente?

Entrena todos los días de entre semana, siendo lunes, miércoles y viernes tus días de entrenamiento cardiovascular a baja intensidad, digamos que lunes y viernes sales a correr entre 45 y 90 minutos, dependiendo de tu tiempo, condición física etc. (recuerda que caminar muy rápido también sirve). La intensidad será suave y constante, a unas 130-140 ppm. (por si llevas pulsómetro. Si no dispones de él, hazlo por sensaciones, a un ritmo suave y manso). Los miércoles, por variar y reducir el impacto en tus articulaciones, sal en bicicleta. Las directrices las mismas, pero el tiempo mínimo de 60 minutos, pues la bicicleta tiene una implicación muscular menor que la carrera y te llevará algo más de tiempo entrar en la fase metabólica de las grasas, es decir, utilizar las grasas como combustible de tu cuerpo, así que entre 60 y 120 minutos a intensidad suave y constante.

Los martes y jueves harás entrenamientos interválicos de alta intensidad, con ejercicios que impliquen grandes cadenas musculares. En este sentido, puedes hacer sentadillas con press de hombros en la extensión, zancadas con giros de cintura, burpees, flexiones de pecho y brazos, pull-ups o dominadas, planchas, saltos a la cuerda, mountain climbers… las opciones son muchas y muy variadas, recuerda adaptarlas siempre a tu nivel de entrenamiento. Para alguien con una condición física estándar, recomiendo series de trabajo activo de 30” con descansos de 30”, donde debes aprovechar para hidratarte y oxigenarte al máximo, para mantener el nivel de condición física lo más alto posible y durante más tiempo. La organización de ejercicios hazla a modo de circuito, no repitas serie de un ejercicio hasta que no te toque en la nueva rueda del circuito, y procura intercalar ejercicios de tren superior con otros de tren inferior. Aquí un ejemplo de lo que comento: sentadilla con press de hombro, burpee, salto a la comba, push-ups, planchas, pull-ups. Repite el circuito hasta completar 4 ruedas. Si lo haces tal cual te he explicado, vas a tardar en completar las 4 vueltas sólo 20 minutos, y te aseguro que ya lo tendrás bien.

Pero, ¿por qué este tipo de rutina? pues bien, muchos estudios nos cuentan que con este tipo de entrenamientos de alta intensidad, se acelera la actividad metabólica en el mismo día y en las siguientes 48 horas, por lo que, a misma cantidad de calorías ingeridas, y una actividad metabólica mayor… “tachán tachán”, entras en déficit calórico, es decir comes menos de lo que tu metabolismo te pide, así que puedo decirte, sin temor a equivocarme, que irás bajando progresivamente de peso.

Hoy no voy a entrar a hablar de la alimentación, solamente te diré que ésta tiene un protagonismo de al menos el 60% de éxito en cualquier programa deportivo, así que sé consecuente con ella.

Llegados a este punto, me despido hasta otro rato, que seguro llegará, no sé si decirte pronto o tarde, pero espero lo leamos juntos.


¿Cómo trabajas la resistencia?

¿Has pensado alguna vez que no necesitas la resistencia en algún deporte o en algún aspecto de la vida?. Pues si piensas que no la necesitas estás equivocad@. Recuerda que a lo largo de la vida te vas a enfrentar a diferentes momentos donde vas a necesitar de esta cualidad física que debes ir desarrollando y mejorando poco a poco.

Es cierto que es difícil de ver. Pero hablemos de los momentos rutinarios de la vida. Debemos ir al trabajo y estar en el trabajo unas cuantas horas (quizás más de las que quisiéramos). Después del trabajo la agenda de compromisos sociales nos invade. Y si además tenemos familia a nuestro cargo no te digo más.

Por otro lado, si eres deportista también te habrás dado cuenta de la importancia que tiene una adecuada distribución de las cargas de entrenamiento sobretodo de los tiempos de entrenamiento y de los tiempos de descanso.

El Entrenador Personal tiene el papel fundamental de preparar a cada uno de los deportistas o de clientes de la forma que mejor se adapte.

Aquí te presentamos una alternativa. ¿Te atreves? Ten cuidado que engancha…

El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) nos recomienda una suma de 150 minutos a la semana de actividad cardiovascular. El objetivo no es más que activa el sistema cardiorespiratorio a un nivel más alto del que está acostumbrado al ritmo de vida diario. Por lo tanto, desde nuestro punto de vista esta norma no es aplicable a los deportistas aunque sean amateurs, ya que su nivel de actividad física es mayor que la de la población genérica.

También debemos recordar que las personas que tengan problemas de salud, es decir, alguna patología que se catalogue como fuera de lo habitual también estaría exenta de seguir estas recomendaciones.

Nosotros os planteamos una alternativa de trabajo cardiorespiratorio que utilizamos en nuestro Centro de Entrenamiento, el salto a la comba. Es un ejercicio tradicional que se remonta a un juego de psicomotricidad que utilizamos en las sesiones de Educación Física para motivar al alumnado.

El salto a la comba combina el movimiento y la coordinación del tren superior con el tren inferior, podemos comprobar la cantidad de musculatura implicada. Además es un excelente ejercicio que nos hace aumentar la frecuencia cardíaca y por lo tanto el desarrollo cardiovascular que del que nos habla el ACSM.

Además, para aquellos jugadores de deportes colectivos es una excelente actividad de fuerza explosiva reactiva de los músculos de la articulación de tobillo. También, para los amantes de os deportes de resistencia, es un ejercicio perfecto para trabajar la técnica de carrera que nos condiciona en el rendimiento.


El mejor calentamiento antes de una carrera ¡Optimiza tu rendimiento!

Queda claro que, para realizar una buena carrera y conseguir una buena marca, es imprescindible realizar un calentamiento óptimo antes de empezarla.
¿Cómo comprobamos que realizamos un calentamiento de calidad?
Debemos asegurarnos que cumplimos 3 fases importantísimas:
1 Fase: Activar la circulación sanguínea.
Esta primera fase la realizamos muy suave, ya que, en el calentamiento, la intensidad debe ser progresiva. Empezaremos con ejercicios de carrera continua, que aprovecharemos para incluir movilidad articular general. Intentaremos hacer diferentes tipos de carrera, ya sea frontal, lateral, hacia atrás… así conseguiremos una elevación de la temperatura corporal y una activación cardiovascular general óptima.
Duración: 10-15min.
2 Fase: Activación muscular y articular específica.
Una vez terminada la Fase 1, hemos preparado el cuerpo para poder pasar a un nivel superior de intensidad. Empezaremos esta Fase 2, con ejercicios de estiramientos dinámicos (nunca estiramientos estáticos), que intentaran ser muy similares a los rangos de movimiento de carrera, de esta manera activamos la musculatura implicada y mejoramos nuestra movilidad articular. Terminaremos esta Fase 2 con ejercicios específicos de carrera, o también llamados Running Drills. Estos ejercicios son de técnica de carrera, por lo tanto, estaremos activando la musculatura de carrera de forma específica y preparándola para una actividad intensa posterior. Debemos realizar unos 5-8 Running Drills.
Duración: No más de 10min.
3 Fase: Activación Total.
En esta Fase 3, conseguiremos una activación total mediante carreras de intensidad progresiva. Empezamos con un trote medio para, poco a poco y de forma gradual, aumentar hasta la máxima intensidad, aguantamos 2-3 segundos y poco a poco reducimos la intensidad (recordad no parar el esprinte en seco ya que existe riesgo de lesión de los isquiotibiales). Estas carreras progresivas no deben ser de más de 100 metros. Debemos realizar 5-6 carreras y recuperar andando de 1:30 a 2:00 minutos antes de realizar cada una.
Ya tenemos nuestro cuerpo preparado para un esfuerzo a la máxima intensidad. Te animo a que lo pruebes y experimentes los resultados en carne y hueso.
Un saludo Runners!!


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La importancia de hacerlo bien. La técnica de carrera

Como todo en la vida, tenemos que hacer las cosas, sea cual sea, rápido, lento, bien, mal, mejor, peor, pero teniendo en cuenta que si empezamos a practicar una cosa desde 0, nos va a costar lo mismo hacerlo bien que mal. ¿Porque no aprenderlo bien directamente?

Lo podemos extrapolar a infinitos ámbitos de la vida personal, laboral, deportiva…. En este caso yo hablare de algo tan sencillo como es el correr.

Correr lo definen como: Desplazarse [una persona o un animal] rápidamente con pasos largos y de manera que levanta un pie del suelo antes de haber apoyado el otro.

Parece fácil ¿Vedada? Pues no, no lo es.

Correr tiene trucos, como todo deporte, y aunque técnicamente no parezca muy complejo, debemos tener bien claro como correr de manera correcta, y si os preguntáis porque o para que aquí os dejo unos motivos:

– Necesario para evitar lesiones.
– Mejora nuestra eficiencia de carrera.
– Nos ayuda a economizar la energía durante la carrera.
– Por tanto, significa que corremos más deprisa, sin cansarnos tanto.
– Mejora los ritmos de carrera.

¿Que hacer para mejorarla?

Solo hay un secreto, como todos bien sabréis es practicar, practicar, entrenar, entrenar, ser constante, ser constante, trabajarselo, trabajarselo, esforzarse, esforzarse….. Podría estar repitiendo estas palabras en vez de 2 veces millones para que se nos quedaran bien grabadas.

Hay miles de ejercicios de técnica de carrera, estos nos ayudaran a depurar nuestra forma de correr, haciéndola cada vez más cómoda y eficaz.
Lo mejor que puedes hacer es pedirle a tu entrenador una rutina de ejercicios de técnica para practicarla. Y si no tienes, creartela tu mismo y trabajarla.

¿Cuando trabajar la técnica de carrera?
Normalmente, si lo hacemos bien, estos ejercicios suponen un alto impacto, por lo que hay que distribuirlos bien en el plan de entrenamiento y no pasarse en su realización, ya que debes provocar una adaptación y una asimilación de estímulos progresiva.
La cantidad siempre debe ir ajustada al volumen total de entrenamientos que realices cada semana. Lo ideal es realizarlos después de un día que realices un rodaje a ritmo inferior al de competición y, tras acabar, es conveniente hacer una buena sesión de estiramientos.
También me gusta añadirlos en las partes finales del calentamiento, ejercicios sueltos (no una sesión entera) pero todo ello, los ejercicios, la distribución, el tiempo, dependerán de los objetivos que tengamos propuestos y de la organización del microciclo de entrenamiento

Técnica de carrera:

Yo a mis deportistas les suelo aconsejar mucho sobre este tema, trabajamos mucho, y es una parte muy importante sobre todo al principio de su temporada y de su inicio trabajando conmigo.
Empezamos con cosas muy fáciles, evitando los errores principales; y los consejos son:

– Inclinar el cuerpo hacia delante (como si nos fuéramos a caer constantemente) produciendo un desequilibrio, para volver a equilibrar avanzando un pie.
– 1er contacto con el medio-pie hacia delante.
– Impulsarnos bien hacia detrás.
– Buscar una zancada amplia.
– Resto del cuerpo relajado.

……..e infinitos pasos más, estos son los principales que se deben cumplir.

Y a partir de esta base teórica, solo hay que planificar los ejercicios que me van a ayudar a conseguir cumplir esos pasos.

Aunque los ejercicios de técnica de carrera siempre sean los mismos y resulten monótonos, esta repetición rutinaria de ejercicios te beneficiará, permitiéndote obtener mejorar a nivel coordinativo y a nivel postural.

Os dejo unos vídeos muy interesantes sobre la técnica de carrera; espero que os sirvan.

Técnica Haile Gebreselassie

(minuto 21 al 21:40 seg – Solo 40´´ pero observar a todos lateralmente con un movimiento similar y prácticamente perfecto).

https://m.youtube.com/watch?v=9xVBlqgSk-g

Mario Mola 

A mi personalmente, como corredor me ha ayudado mucho, cuando comenzaba y no conseguía bajar de 4´/km, únicamente mejorando la técnica de carrera me fue y me es actualmente sumamente fácil, desplazándome a unos ritmos aceptables por debajo de 4´/km y a partir de conseguir esa técnica lo demás es entrenamiento.

Lo ideal para ti que estas leyendo esto, es contar con la ayuda de un entrenador, un profesional que te planifique, que te ayude a organizar tus semanas y tus entrenamientos para poder aprovecharlos al máximo y conseguir un rendimiento excelente, así poder cumplir tus objetivos personales, en la vida diaria o en competición.


¿Año Nuevo, Vida Nueva? ¿Cómo Cumplir los Nuevos Propósitos?

El fin de año hace, de forma inevitable, que reflexionemos sobre todo un ciclo, que hagamos balance sobre el año que sale y que nos planteemos cambiar algunos hábitos para mejorar nuestra vida, en definitiva, hacer la famosa lista de propósitos para el año nuevo. Los más comunes: aprender idiomas, dejar de fumar, perder peso (hacer dieta) o hacer ejercicio.

Como licenciada en ciencias de la actividad física y del deporte me interesan mucho los dos últimos y voy a explicar porque en ocasiones esos propósitos se quedan en una lista y no llegan a materializarse.

Cuando uno no está acostumbrado a realizar una determinada actividad (en este caso dieta o ejercicio) es normal que cueste empezarla, hay que crear un hábito que se terminará convirtiendo en en una rutina. Esto es fácil de decir pero más difícil de conseguir porque entra en juego la motivación. Hay que plantearse objetivos reales a corto, medio y largo plazo para que, sin darnos apenas cuenta, hagamos del hábito una rutina. El ser humano es el que se plantea sus límites, uno ha de ser consciente de sus virtudes y sus defectos y con ello ir superándose día a día. Uno de los principales motivos por los que no se llegan a cumplir esos propósitos es la falta de motivación, no obtener resultados y esto ocurre porque los objetivos planteados no son reales o están muy alejados en el tiempo.

Hablando en concreto sobre hacer dieta o ejercicio, hay que tener en cuenta que no es simplemente dejar de comer o ponerse unas zapatillas y salir a correr. Antes que nada hay que ser consciente que el cuerpo humano funciona a base de reacciones químicas y que toda acción tiene una reacción. Así, no es lo mismo correr de forma continua durante 40 minutos a una intensidad suave que hacer series de 100 metros y cada uno de estos entrenamientos conlleva una adaptación distinta en el organismo; igual que no es lo mismo hacer una dieta de 1500 Kcal con un porcentaje de hidratos del 50% que una de 1500 pero con un porcentaje del 25%. Por ello el primer paso para poder cumplir estos propósitos sería ponerse en manos de un profesional.

Dicho esto, y entrando un poco en el campo de la fisiología, es interesante desmitificar cosas como que hacer dieta es dejar de comer o restringir alimentos o que correr adelgaza. Una dieta ha de ser equilibrada y más aún si va a ir acompañada de ejercicio. Dejar de comer lo único que hace es ralentizar el metabolismo ya que cada vez trabaja menos, dificultando así la pérdida de peso.

Un error común es dejar de comer hidratos de carbono (pan, cereales, pasta…) y digo error porque aunque el objetivo sea perder peso, debe haber un porcentaje mínimo de hidratos presente en la dieta que son los que van a servir de “combustible” al organismo, por eso la dieta debe ir acorde al deporte o disciplina que se practique.

Por otro lado, pensar que correr adelgaza es simplificar demasiado algo tan complejo como la teoría del entrenamiento. Correr adelgazará si se ajustan de forma correcta variables como carga, intensidad, volumen, descanso, dieta o suplementación. Lo primero para cumplir el objetivo de hacer ejercicio, será elegir el ejercicio que más motive a cada uno consiguiendo así un plus que hará que la idea de hacer ejercicio sea más positiva. Una vez elegido el deporte, el profesional deberá ajustar todas las variables para conseguir los objetivos que cada uno se plantea.

Concluyendo, creo que estos propósitos no pueden cumplirse si la persona que los quiere conseguir no acude a un profesional. Tienen una gran repercusión sobre la salud y cualquier desajuste puede tener consecuencias bastante serias. Por otro lado, si uno realmente quiere conseguirlos tener ese profesional al lado le generará una motivación extra y al final terminará convirtiendo el propósito en rutina dejando un amplio margen de mejora, nuevos objetivos y nuevo límites que ir superando.

Por Ainoa Roldán

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Fortalecimiento abdominal. Desmontando falsos mitos.

Es popularmente conocido el interés de la gente por lucir unos bonitos abdominales. Pero la importancia de estos músculos va más allá de la simple estética, y es que son unos grandes aliados nuestros tanto a nivel deportivo, como para el día a día.

La musculatura abdominal tiene numerosas funciones, y dejando atrás las cuestiones estéticas que la mayor parte de personas persiguen, cabe destacar otras funciones que son bastante más importantes. A parte de sus funciones principales (flexión, inclinación y rotación de tronco, compresión de vísceras, etc.), nos aportarán una correcta postura corporal, estabilizando la columna vertebral, y por tanto, su fortalecimiento nos beneficiará disminuyendo los problemas o dolores surgidos en zonas próximas como la espalda. Además, colaborarán con el movimiento y coordinación de tren superior e inferior.

Falsos mitos y errores frecuentes

Al ser un tema con bastante controversia y en el que todo el mundo cree tener la razón, es fácil que hoy en día se sigan manteniendo falsas creencias que conlleven a la mala realización de ejercicios. A continuación presentaré algunos de los mitos más extendidos en la actualidad:

– “Hacer muchos abdominales es necesario para estar delgado y tener un abdomen definido”. Está claro, que la realización de abdominales está relacionado con el fortalecimiento de dicha zona pero no entremos en error. Si tenemos mucha grasa localizada en esa zona, podemos realizar todos los abdominales que queramos, que estarán bien definidos pero debajo de esa odiosa capa de grasa. Por lo que si lo que queremos es tener un vientre plano y evitar la grasa acumulada en esta zona, lo más importante es llevar una alimentación adecuada, acorde a nuestro gasto energético y por supuesto, deberemos aumentar el gasto calórico. Para ello deberemos realizar actividades fundamentalmente aeróbicas (caminar, correr, montar en bicicleta, etc.) y junto a ellas, complementar el entrenamiento con ejercicios para fortalecer la zona abdominal.

– “Los abdominales se deben entrenar todos los días y con numerosas repeticiones”. Es sabido que los músculos del abdomen son músculos que son capaces de soportar mucha carga pero no por ese motivo debemos sobreentrenarlos. Como cualquier otro músculo, necesita de las cargas y recuperaciones adecuadas.

– Existencia de abdominales inferiores y superiores. Otro mito muy extendido es la creencia de la existencia de abdominales inferiores y superiores, habiendo supuestos ejercicios para fortalecer unos u otros. Sin embargo, estudios demuestran que el recto abdominal es un músculo único y que en la actualidad, la consideración de la existencia de abdominales inferiores o superiores ha sido rechazada, no habiendo sido posible su aceptación tras estudios electromiográficos (McGill, 2002; Lehman y McGill, 2001). Es cierto que algunos ejercicios puedan reclutar más fibras de una parte que de otra pero no es motivo para diferenciarlos como dos músculos independientes. Esto conlleva a la repetición de ejercicios para el “fortalecimiento inferior”, considerados como desaconsejados, ya que pueden generar alteraciones en el raquis lumbar si se realizan de forma sistemática (López-Miñarro, 2000).

En conclusión, la importancia y la necesidad del fortalecimiento de esta serie de músculos es innegable, pero es de vital importancia no caer en falsas recomendaciones y mantener unas pautas correctas (científicamente demostradas), que aseguren el correcto desarrollo de nuestra musculatura sin provocar ningún daño a nuestra salud. Por este motivo, la ayuda o supervisión de un profesional bien formado, facilitará la correcta realización de los ejercicios más adecuados para cada persona, prescribiendo a cada persona lo que realmente necesite.


¡Atención Runners! Hay que entrenar la fuerza.

El entrenamiento de fuerza es clave en la preparación física de los corredores, sin embargo, es el componente más olvidado por ellos.

Solo piensan en salir a correr kilómetros, y cuantos más mejor, sin tener en cuenta ningún otro componente físico, solo la resistencia cardiovascular.

Muchas veces desconocemos los beneficios reales que nos puede aportar el entrenamiento de fuerza, e incluso a veces, creemos que va a ser contraproducente.

Entrenar la fuerza no significa aumentar tamaño. Muchas veces le atribuimos esa relación directa y no es así. El entrenamiento de fuerza no produce hipertrofia, simplemente hace nuestros músculos más poderosos, capaces de soportar mejor las cargas del Running y disminuyendo el riesgo de lesión. A demás, nos ayudará a economizar nuestro ritmo y a mejorar nuestras marcas, ya que, al tener mayor fuerza estaremos reservando energía en cada zancada.

La fuerza no basta con entrenarla un día, se debe seguir una planificación y una progresión de cargas, para poder conseguir un objetivo significativo a corto-medio plazo.

Experimenta tú mismo los beneficios del entrenamiento de fuerza, optimiza tu entrenamiento y lo más importante, potencia tu rendimiento.