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DOLOR LUMBAR (LOW BACK PAIN)

En la sociedad actual, el dolor de espalda baja es un problema común, que la gente trata de compensar con un reclutamiento muscular diferente con el objetivo de estabilizar la columna (Cholewicki et al. 1999).

La intensidad del dolor determina la capacidad del deportista para competir, por eso la necesidad de obtener un diagnóstico apropiado para el tipo de lesión, es la clave para realizar un entrenamiento preventivo o de readaptación.

Las personas con este dolor lumbar, a menudo reducen la fuerza y la resistencia muscular, y por lo tanto ponen en peligro la estabilidad de la columna y la flexibilidad (Lee et al., 2011).

Una pobre resistencia neuromuscular se ha relacionado con la posibilidad de desarrollar dolor de espalda baja (Pitcher, Behm, & MacKinnon, 2007).

Factores que pueden predisponer a los deportistas a sufrir dolor lumbar, son el incremento de la longitud del tronco y las extremidades inferiores rígidas. Estas lesiones, tienen lugar un 80% durante la práctica, un 6% durante la competición y el 14% durante el acondicionamiento general. En cambio, más del 80% del dolor lumbar son de origen desconocido. (Parfrey et al., 2014).

La columna vertebral es una obra de la biomecánica, compuesta por una serie de segmentos espinales llamados vértebras, que tienen funciones como ejercer de motor primario en la locomoción humana. “Este complejo articular requiere de la capacidad de estabilización, que es la habilidad de cada segmento para resistir la translación o rotación en cualquiera de los tres planos”. (Iván Chulvi Medrano, 2011)

La columna vertebral es una serie de articulaciones intervertebrales enlazadas. La articulación se compone del disco intervertebral, sus dos facetas articulares, ligamentos concomitantes vasos y nervios. Está compuesta por dos columnas básicas, una anterior que comprende el disco y los cuerpos vertebrales, los ligamentos longitudinales acompañantes y la posterior, formada por las articulaciones de la faceta, lámina, proceso espinoso, ligamento amarillo y partes inarticulares.

Los movimientos de la columna vertebral son complejos y multidireccionales, realizados por músculos de esta región, los cuales deberán estar sincronizados para aportar el movimiento y la estabilidad. En la región lumbar, está compuesta por 5 vértebras. (Iván Chulvi Medrano, 2011) Captura

La inestabilidad lumbar se produce cuando la capacidad de los sistemas estabilizadores de la columna descienden en su capacidad funcional de mantener la región neutral sin generar deformaciones o dolores (Iván Chulvi Medrano, 2011). Para asegurar la estabilidad espinal lumbar el doctor Panjabi propuso un modelo de 3 subsistemas separados pero interrelacionados.

Esta formado por: El sistema activo conformado por la presión intraabdominal, fascia toracolumbar y músculos descritos específicamente como core.
El sistema pasivo es la columna vertebral y sus estructuras no contráciles.
El sistema neural.
Destaca la importancia del acondicionamiento y coordinación de los grupos musculares colindantes (Iván Chulvi Medrano, 2011).

Para poder llegar a entender el por qué de las lesiones, debemos conocer la biomecánica de la región lumbar.La columna vertebral tiene una forma lordótica, en la que el resultado de las fuerzas, suele consistir en una fuerza compresiva de carga vertical.El centro de gravedad del peso del cuerpo produce un efecto palanca por la distancia entre él y la columna. Las tensiones anormales pueden dar lugar a desgarros anulares de los discos o a fracturas por estrés.

Tres mecanismos de lesión a considerar son:
La compresión o carga de peso en la columna.
La torsión o rotación.
La tensión axial producida mediante un excesivo movimiento en la columna vertebral.
Algunas lesiones se pueden producir por traumatismos de golpes, como las fracturas.

Es importante entender la biomecánica de los ejercicios, ya que algunos pueden ser contraindicados para ciertas poblaciones (por ejemplo, aquellos con patologías de disco lumbar o la osteoporosis) (Escamilla et al., 2006).

La mayor parte de las lesiones lumbares entran dentro de la categoría del dolor mecánico, axial, de espalda o de las piernas.La mayoría de las lesiones lumbares son consecuencia de traumas repetitivos. Las hernias o protusiones son consecuencias de flexiones lumbares reiteradas con bajas cargas de compresión concomiantes (Duncan, M., 2009).

Un factor importante para determinar la etiología de las lesiones lumbares, es la edad. Ya que cuanto los deportistas son más jóvenes, son más propensos a sufrir fracturas por estrés, mientras que en el deportista maduro, sufren lesiones asociadas con traumatismos. Los problemas nerviosos periféricos son otro factor de riesgo, por esta razón se recomiendan estudios electromiográficos y de conducción nerviosa.

Con los programas de rehabilitación se pretende recuperar el control neuromuscular del transverso del abdomen, junto con otros estabilizadores como el multifidus (Saliba et al., 2010).

PLAN DE TRATAMIENTO NO OPERATORIO:

Un plan de tratamiento no operatorio se compone de varias normas básicas:

Detener la inflamación
Restablecer la fuerza
Restablecer la flexibilidad
Restablecer el acondicionamiento aeróbico.
Restablecer el equilibrio y coordinación.
Adaptar el programa de rehabilitación de un entrenamiento.
Reanudar lentamente la participación en el deporte.
Recuperar la función plena.
En la prevención de lesiones y mejora del rendimiento de la espalda para deportistas, es imprescindible un programa de ejercicios que se concentra en la fuerza y movilidad del tronco, además de en el equilibrio y la coordinación. La base del programa de estabilidad del tronco es hacer que el paciente encuentre una posición neutra, libre de dolor.

Con ejercicios del core, podemos restaurar la estabilidad a la columna vertebral, mediante la mejora de la co-contracción muscular y así protegerlo de las lesiones.

La clave de un fortalecimiento es la capacidad para mantener la columna en una posición segura durante la realización de los ejercicios de fortalecimiento. Si esto no sucede, el deportista puede sufrir una lesión. Se puede tener una musculatura fuerte, pero si no actúan en secuencia adecuada en el momento adecuado no ofrecen protección alguna lesiones (Lee et al., 2011).

BIBLIOGRAFIA
Cholewicki,J., S., A., & Radebold, A. (2000). Effects of external trunk loads on lumbar spine stability. Journal of Biomechanics., 33, 1377–1385.

Duncan, M. (2009). Muscle activity of the upper and lower rectus abdominis during exercises performed on and off a Swiss ball., 13(4), 364–7.

Escamilla, R. F., Babb, E., DeWitt, R., Jew, P., Kelleher, P., Burnham, T., … Imamura, R. T. (2006). Electromyographic Analysis of Traditional and Nontraditional Abdominal Exercises: Implications for Rehabilitation and Training. Physical Therapy, 86(5), 656–671.

Iván Chulvi Medrano. (2011). Actividad de los músculos paravertebrales durante ejercicios que requieran estabilidad raquídea. Universidad de Valencia.

Lee, T.-R., Kim, Y. H., & Sung, P. S. (2011). A comparison of pain level and entropy changes following core stability exercise intervention. Medical Science Monitor : International Medical Journal of Experimental and Clinical Research, 17(7), CR362–CR368. doi:10.12659/MSM.881846

Parfrey, K., Gibbons, S. G., Drinkwater, E. J., & Behm, D. G. (2014). Effect of head and limb orientation on trunk muscle activation during abdominal hollowing in chronic low back pain. BMC Musculoskeletal Disorders, 15, 52. doi:10.1186/1471-2474-15-52

Pitcher, M. J., Behm, D. G., & MacKinnon, S. N. (2007). Neuromuscular Fatigue During a Modified Biering-S?rensen Test in Subjects with and Without Low Back Pain. Journal of Sports Science & Medicine, 6(4), 549–559.

Saliba, S. A., Croy, T., Guthrie, R., Grooms, D., Weltman, A., & Grindstaff, T. L. (2010). Differences in Transverse Abdominis Activation with Stable and Unstable Bridging Exercises in Individuals with Low Back Pain. North American Journal of Sports Physical Therapy : NAJSPT, 5(2), 63–73.


Runners!! ¿Medias de compresión? ¿Esto funciona?

Últimamente, cuando salgo a correr, veo runners que utilizan medias de compresión.

Al parecer, estas medias tienen la función de comprimir los vasos sanguíneos de la zona muscular que se está utilizando. De esta manera, se consigue que, una mayor cantidad de sangre y de oxígeno lleguen al músculo, y que puedan, además, penetrar con mayor profundidad en los capilares sanguíneos.

Realmente, cuando estas realizando ejercicio, las medias de compresión no van a provocar un incremento de tu rendimiento, pero, sí que van a ser de gran ayuda en la función de regeneración y recuperación muscular. Su utilización tiene más sentido después de un largo y duro entrenamiento o después de una carrera en la que la exigencia muscular ha sido máxima que mientras realizamos dicha actividad.

Ahora bien, la capacidad de recuperación utilizando las medias de compresión aumenta en un 3-4%. Esto significa una ayuda. Así pues, hay que tener cabeza. Utilizar las medias de compresión post-ejercicio no dotan a tu cuerpo de una capacidad sobrenatural para recuperarse. No significa que puedas aumentar tu carga semanal de forma brusca ni que puedas soportar más volumen de trabajo. Hay que tener prudencia y ser inteligentes, recordad siempre que es mejor un entrenamiento de Calidad y no de Cantidad.


BAJA ANTES DE PESO: MEZCLA CARDIO Y HIIT

¿Hola, qué tal? sí, mucho tiempo desde la última vez que escribí algo, pero digamos que hay rachas y rachas, y la mía me dijo que durante un tiempo no quería escribir. Hoy, sin embargo, me han entrado ganas de contaros un tema que lleva rondando por mi cabeza unos días, y como creo que puedo ayudaros, pues en ello estoy, así que comenzamos.

Mi cometido es darte herramientas para que puedas bajar de peso antes y/o lograr una definición muscular mayor en menos tiempo. La correcta combinación de ejercicio aeróbico a baja intensidad durante un período prolongado con la práctica de entrenamientos funcionales de alta intensidad en espacios breves de tiempo son clave para una quema calórica mayor, como consecuencia, será más fácil definir nuestra musculatura, esculpirla o cualquier adjetivo en ese sentido que se te ocurra. ¿Quieres saber una manera estándar de cómo hacerlo correctamente?

Entrena todos los días de entre semana, siendo lunes, miércoles y viernes tus días de entrenamiento cardiovascular a baja intensidad, digamos que lunes y viernes sales a correr entre 45 y 90 minutos, dependiendo de tu tiempo, condición física etc. (recuerda que caminar muy rápido también sirve). La intensidad será suave y constante, a unas 130-140 ppm. (por si llevas pulsómetro. Si no dispones de él, hazlo por sensaciones, a un ritmo suave y manso). Los miércoles, por variar y reducir el impacto en tus articulaciones, sal en bicicleta. Las directrices las mismas, pero el tiempo mínimo de 60 minutos, pues la bicicleta tiene una implicación muscular menor que la carrera y te llevará algo más de tiempo entrar en la fase metabólica de las grasas, es decir, utilizar las grasas como combustible de tu cuerpo, así que entre 60 y 120 minutos a intensidad suave y constante.

Los martes y jueves harás entrenamientos interválicos de alta intensidad, con ejercicios que impliquen grandes cadenas musculares. En este sentido, puedes hacer sentadillas con press de hombros en la extensión, zancadas con giros de cintura, burpees, flexiones de pecho y brazos, pull-ups o dominadas, planchas, saltos a la cuerda, mountain climbers… las opciones son muchas y muy variadas, recuerda adaptarlas siempre a tu nivel de entrenamiento. Para alguien con una condición física estándar, recomiendo series de trabajo activo de 30” con descansos de 30”, donde debes aprovechar para hidratarte y oxigenarte al máximo, para mantener el nivel de condición física lo más alto posible y durante más tiempo. La organización de ejercicios hazla a modo de circuito, no repitas serie de un ejercicio hasta que no te toque en la nueva rueda del circuito, y procura intercalar ejercicios de tren superior con otros de tren inferior. Aquí un ejemplo de lo que comento: sentadilla con press de hombro, burpee, salto a la comba, push-ups, planchas, pull-ups. Repite el circuito hasta completar 4 ruedas. Si lo haces tal cual te he explicado, vas a tardar en completar las 4 vueltas sólo 20 minutos, y te aseguro que ya lo tendrás bien.

Pero, ¿por qué este tipo de rutina? pues bien, muchos estudios nos cuentan que con este tipo de entrenamientos de alta intensidad, se acelera la actividad metabólica en el mismo día y en las siguientes 48 horas, por lo que, a misma cantidad de calorías ingeridas, y una actividad metabólica mayor… “tachán tachán”, entras en déficit calórico, es decir comes menos de lo que tu metabolismo te pide, así que puedo decirte, sin temor a equivocarme, que irás bajando progresivamente de peso.

Hoy no voy a entrar a hablar de la alimentación, solamente te diré que ésta tiene un protagonismo de al menos el 60% de éxito en cualquier programa deportivo, así que sé consecuente con ella.

Llegados a este punto, me despido hasta otro rato, que seguro llegará, no sé si decirte pronto o tarde, pero espero lo leamos juntos.


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¿Cómo sería el Mundo si no existiera el Sedentarismo?

Viajemos al futuro, a un mundo sin sedentarismo, tal vez un mundo perfecto. Estamos en una gran ciudad, vamos de camino a la playa con nuestra bicicleta, inmediatamente nos percatamos que respiramos aire limpio, puro, sin contaminación, prácticamente no hay coches, todo el mundo se desplaza como yo, pedaleando. Paso por un gran parque, esto es fascinante, está lleno de personas de todas las edades corriendo, entrenando. Llego a la playa, aparco mi medio de trasporte, extiendo mi toalla y saco mis gafas de natación. La orilla, está llena de  jóvenes de 80 años que corren sin camiseta luciendo sus cuerpos atléticos, libres de enfermedades cardiovasculares y degenerativas.  Los geriátricos han tenido que reconvertir sus negocios, ahora son centros deportivos para personas que viven una vida de plenitud. Los centros de salud y hospitales ya no están colapsados, también han reestructurado sus plantas, ahora donde reciben más visitas son por motivos de maternidad, hay un servicio nuevo de prevención del sedentarismo dirigido  por licenciados en ciencias de la actividad física y el deporte. Las bajas laborales se han reducido en un 90%, los trabajadores y autónomos somos personas con un sistema inmunitario fuerte, sin enfermedades, pero también somos más eficientes e inteligentes, más productivos.  La sociedad estresante donde vivíamos  se ha relajado, esto si es el estado del bienestar del que tanto se hablaba, los antidepresivos y ansiolíticos están descatalogados  sustituidos por endorfinas generadas de una forma natural.  Es una pena que a las grandes farmacéuticas les hayamos jodido la “paraeta” ¿serán sus intereses los que estén frenando esta utopía? Puede que si, pero nunca lo podremos saber, mientras tanto los grandes soñadores lucharemos a contracorriente y seguiremos pensando que hay razones para creer que podemos vivir en un mundo mejor, en un mundo lleno de personas que sonríen hasta la eternidad.

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Los deportistas somos muy afortunados. No conozco a ninguno que no sea feliz. Somos como niños jugando en el parque, niños que necesitan correr para ser felices, llenos de vitalidad y juventud. Nuestro bienestar emocional, nuestra salud y toda nuestra vida, desde que nacemos, está marcada y condicionada genéticamente, necesitamos actividad física, estamos diseñados para movernos. Si te mueves vives, si te detienes mueres lentamente.

El deporte salva vidas.
¡Atentos a estos datos alarmantes! El sedentarismo afecta  a un 44% de los ciudadanos españoles. Según un estudio del IRCO cincuenta y dos mil personas mueren cada año debido a la inactividad física, es decir cada 10 minutos muere un español por causas relacionadas directamente  con el sedentarismo.  Una publicación en American Journal of Clinical Nutrition afirman que en Europa mata a 676.000 persona,  el doble de victimas que la obesidad. Pero permitirme plantearos varias preguntas y ofreceros un anticipo de lo que  descubriréis más adelante  ¿es la mala alimentación o el sedentarismo el principal causante de la  obesidad? ¿Las recomendaciones de la OMS sobre actividad física son acertadas? ¿existiría la obesidad si todos realizáramos suficiente ejercicio? ¿verdaderamente comemos tan mal? ¿Cuánto y cómo viviríamos en un mundo lleno de personas activas?
Según naciones unidas la falta de actividad física causa el 25% de los casos de cáncer de mama y colorrectal, del 27% de los casos de diabetes y el 30% de las enfermedades del corazón. Ni más ni menos que  un 13% de las muertes anuales se podrían evitar con ejercicio físico. Para que nos hagamos una mejor idea de la gravedad, el tabaquismo mata prácticamente a las mismas personas que la inactividad física. Lanzo está pregunta para quien corresponda ¿Por qué el tabaco es una prioridad de salud pública, que me parece genial, y por qué el sedentarismo no lo es si el efecto devastador en la sociedad es el mismo?

La actividad física reduce el gasto sanitario un 300%
El gasto sanitario en España en 2012 fue de 73.000 millones de euros, La Secretaría General de l’Esport y la Fundació Catalana per l’Esport, realizó en 2006 un estudio sobre el impacto económico que tiene la práctica deportiva en el gasto sanitario y las conclusiones fueron fascinantes,  por cada euro invertido en prevención y divulgación de la práctica de ejercicio, se ahorraban en gasto sanitario más de 295 euros. Es decir, extrapolando,  si el estado invirtiera diez millones de euros  en políticas de prevención a través de la promoción de la actividad física y el deporte a cualquier edad, los españoles nos ahorraríamos en gasto sanitario 2950 millones de euros. ¡no está mal para los tiempos que corren!

La OMS se equivoca, el ejercicio moderado no es suficiente.

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Los Masái es un pueblo nómada de pastores y guerreros situados entre Kenia y Tanzania. Su medio de vida, de supervivencia se detuvo en el tiempo hace miles de años, como nuestros antepasados prehistóricos su actividad física diaria les permite comer y sobrevivir. Sus cuerpos atléticos forjados con esfuerzo físico están libres de enfermedades cardiovasculares. Pero lo que llamó la atención de investigadores del Instituto Karolinska de Estocolmo fue que su dieta está basada principalmente en el consumo de carne y leche con altos niveles de grasas saturadas.  En occidente y en todos los países desarrollados la ingesta de gran cantidad de grasas animales saturadas conlleva un incremento del riesgo obesidad y de padecer enfermedades cardiovasculares. Pese a la “mala alimentación” los Masai tienen un peso y un IMC muy bajo, un contorno del abdomen reducido y bajos niveles de colesterol LDL y triglicéridos.
Su actividad física diaria les permite a los Masai quemar  más de 2.500 kilocalorías. Interesante dato, es lo equivalente a caminar unos 20Km diarios en 4horas o correr unos 15Km en 1h30.

La OMS recomienda la práctica de ejercicio físico moderado semanalmente un  mínimo de 150 minutos, es decir con 3 días de salir a caminar 50´ serían suficientes. ¿No se habrá quedado un poco corto?
Nuestro genoma, nuestra especie, es exactamente idéntico a la de nuestros ancestros del paleolítico de hace 200.000años.  Aunque nuestros genes sean los mismos nuestro estilo de vida y sobre todo, nuestra tasa de actividad física es muy diferente. Cada avance tecnológico, cada progreso de la ciencia nos ha ido acomodando, apoltronando en la ley del mínimo esfuerzo. Ya no tenemos que cazar para sobrevivir, tampoco correr para no ser cazados. Sin embargo nuestros genes no se han enterado del percal,  ellos creen  que si, necesitan y piden a gritos correr, saltar, trepar… y gastar grandes cantidades de energía, estamos diseñados para ello, pero sin embargo nos hemos sentado delante de un ordenador durante horas sin movernos, nos desplazamos con coches, subimos con ascensores hasta nuestras cómodas casas, y nos quedamos inmóviles, atontados en el sofá mientras vemos la tele o miramos las redes sociales con nuestro Smartphone o Tablet. Si, una vida muy guay, muy cómoda que mata lentamente a millones de personas en el mundo. Pero no te preocupes, sal a dar un paseo por el parque de 50 minutos lunes, miércoles y viernes ¡y tírate de nuevo al sofá! ¡estás salvado! La OMS dice que es suficiente.

¿Sabes cuantos km corría cada día tu hermano genético del paleolítico? Entre 30 y 40km. Tal vez por ello ahora haya estudios recientes, como el de la universidad de Zaragoza, que concluyen que los deportistas de élite viven más que el resto, tienen un 42% menos riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares y un 37% menor de cáncer. ¿Quién decía que era malo hacer mucho deporte?

Los antropólogos Colin Shaw y Jay Stock, de la Universidad de Cambridge realizaron un estudio de huesos fósiles de hace 30.000millones de años y llegaron a la conclusión que la rigidez de la diáfisis de tibias y fémures eran de personas con una altísima tasa de actividad física, bastante mayor que la de cualquier persona actual, incluso a la de un atleta profesional. Caminaban o corrían muchos más kilómetros que un cazador recolector “reciente”, ¡incluso más que un deportista de élite!

¿Un mundo sin obesidad ni enfermedades cardiovasculares pese a una mala alimentación?
Siempre se ha pensado que la mala alimentación es la principal causa de la obesidad y de las enfermedades cardiovasculares y todos los estudios han buscado demostrar que la dieta es la clave más importante para tener una buena salud. Pero estos análisis se han olvidado de una variable muy importante, incluso más transcendental que la propia hipótesis ¿es la mala alimentación la causante o es la falta de ejercicio físico?   ¿Qué ocurriría si combináramos una dieta desequilibrada e hípercalórica con un entrenamiento intensivo? Parece evidente que nuestra salud seguiría empeorando por mucho ejercicio que realizaremos ¿o tal vez no?

Esto mismo pensaron unos estudiantes de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte de la universidad de Castilla la Mancha, tras analizar el controvertido documental de comida rápida y obesidad de Super Size Me protagonizado por Morgan Spurlock en el que experimentaron, durante 30 días los efectos nocivos de ingerir 5000kcal al día, únicamente de comida de Mc Donalds llevando una vida sedentaria. Los resultados fueron catastróficos, su colesterol aumento de 165 a 230, engordo 12Kg de grasa y tuvo problemas de hipertensión, disfunción sexual, depresión y su hígado quedó gravemente dañado. ¿Pero cuál fue la causa principal, la mala nutrición o la falta de actividad física?. David Moronta y el equipo de Super Trainme Me tuvieron la increíble idea de someterse al mismo experimento que Morgan Spurlock pero realizando un entrenamiento personalizado de alta intensidad adaptado también a su brutal ingesta calórica. Los resultados fueron fascinantes. Aumento 4,6kg de peso pero 3Kg fueron de músculo. Su tensión arterial fue normal. Su perfil lípido mejoró, el colesterol malo (LDL) bajó de 141 a 120 , su colesterol bueno aumento (HDL) de 52 a 56, el azúcar permaneció igual, lo único desfavorable fueron las transaminasas GPT que pasaron de 30 a 132, o sea la función del hígado empeoró, sin embargo Morgan subió hasta 528. David también mejoró su resistencia cardiovascular y su VO2max. Tampoco tuvo depresión, ni disfunción sexual.

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Hasta el día de hoy  se ha creído que la mala alimentación es la principal causa de las enfermedades del corazón y otras enfermedades degenerativas y por ello, las políticas de prevención existentes han estado focalizadas casi exclusivamente en promover hábitos alimenticios saludables, y aunque realmente son necesarias porque también es un factor de riesgo, este estudio demuestra que estamos ante un nuevo paradigma que abre nuevas líneas de investigación, donde la actividad física no es una simple coletilla que se añade tímidamente a la alimentación saludable, sino que es la solución más importante y la mejor arma para luchar contra la obesidad y las enfermedades degenerativas.  La mala alimentación nos pone la soga en el cuello pero nuestro juez, el que decide condenarnos a muerte, es el sedentarismo, estamos ante la peor epidemia del siglo XXI y parece ser que como estamos muy cómodos preferimos mirar hacia otro lado. ¡Ni siquiera la OMS se ha enterado! Afortunadamente hay estudiantes brillantes que han dado un paso al frente demostrando que el ejercicio físico intenso no solamente es beneficioso, sino que es la mejor medicina preventiva imprescindible para llevar una vida saludable.

Un estudio presentado en 2013 por Anibes sobre antropometría, ingesta y balance energético concluye que actualmente los españoles consumimos 1.820 calorías de media, sin embargo en 1963 se consumían 3.008 calorías, ahora comemos un 39,5% menos que hace 50 años pero sin embargo la obesidad ha aumentado un 49,2%. Tenemos un balance energético desequilibrado. Es simple, la cuestión no es comer menos sino quemar más.

Aunque sin dejar de lado ni olvidar que una alimentación equilibrada es un pilar básico en nuestra salud. La promoción del ejercicio físico ha sido el gran olvidado en las políticas estatales de salud pública, esperemos que pronto se tengan en cuenta estos estudios para que tomen el protagonismo que verdaderamente se merecen y necesitamos.

Juventud eterna y cumplir más de 100 años.
¿Quién quiere un boleto ganador para soplar más de 100 velas? ¿Pero qué prefieres pedir un deseo desde la silla de rueda o apoyado en el andador o o bien prefieres hacerlo desde tu tabla de surf?  Si  eres una persona sedentaria y ya has cumplido los treinta y cinco, tengo una mala noticia y una buena, la mala es que ya estás envejeciendo, la buena es que aún estás a tiempo de cambiar tu propio destino, los efectos negativos de la vejez son reversible, puedes detener tu reloj biológico o mejor aún, descontarle años y sumárselos a tu vida. O bien, puedes quedarte ahí contemplando tranquilamente..

La revista científica Plos Medicine publicó en 2012 que la práctica regular de actividad física moderada aumenta la esperanza en 4 años y medio. ¡Bien! Vivir más y mejor, ¡esto me gusta! Pero vamos un paso más allá,  ¿qué ocurriría si la actividad es “extrema”? ¿cuánto vivirían nuestros antepasados prehistóricos con nuestros avances científicos?. El investigador Fadi Charchar analizo el ADN  de un grupo de ultrafondistas  y llego a la conclusión que eran 16 años más jóvenes de lo que les correspondía con su edad. O sea,  si eres corredor de larga distancia y tienes 45 años tienes una edad biológica de 29 años y puedes alargar tu esperanza de vida  hasta más allá de los cien.

Si eres una persona sedentaria, no pretendo que te conviertas en un deportista de élite o en un ultrafondista, simplemente me gustaría que recapacitarás sobre tu salud y  tu futuro. Incluso si quieres hazlo desde tu sofá, pero no tardes mucho en levantarte porque tal vez, algún día te arrepientas. Tu carrera contra el envejecimiento ya ha empezado, puedes prolongar tu juventud o puedes seguir deteriorándote y perdiendo todas tus facultades físicas progresivamente hasta hundirte en la decadencia.

Vivimos en un mundo en el que el tiempo, ese bien tan valioso, se ha convertido en la gran excusa universal y parece ser que nos hemos olvidado de invertirlo en lo más importante, en nuestra propia salud. Eres dueño de tu propio destino, solo tu decides como quieres vivir el resto de tu vida.

El deporte trasforma vidas.

jrdi

Ojalá este artículo te impulsé a planteártelo seriamente pero te recomiendo que no lo hagas tu solo, es algo tan importante y complicado al mismo tiempo que merece la pena invertir tu tiempo y dinero en un buen profesional, busca un titulado en ciencias de la actividad física y el deporte para que te guíe al menos en tus primeros pasos.

Aún queda mucho por hacer, pero entre todos podemos convertir la utopía en realidad, podemos  terminar con el sedentarismo en el mundo.  Si quieres participar en la mayor revolución saludable de la historia únete a nuestra causa, te esperamos en www.apadrinaunsedentario.com

 

Octavio Pérez

¿Año Nuevo, Vida Nueva? ¿Cómo Cumplir los Nuevos Propósitos?

El fin de año hace, de forma inevitable, que reflexionemos sobre todo un ciclo, que hagamos balance sobre el año que sale y que nos planteemos cambiar algunos hábitos para mejorar nuestra vida, en definitiva, hacer la famosa lista de propósitos para el año nuevo. Los más comunes: aprender idiomas, dejar de fumar, perder peso (hacer dieta) o hacer ejercicio.

Como licenciada en ciencias de la actividad física y del deporte me interesan mucho los dos últimos y voy a explicar porque en ocasiones esos propósitos se quedan en una lista y no llegan a materializarse.

Cuando uno no está acostumbrado a realizar una determinada actividad (en este caso dieta o ejercicio) es normal que cueste empezarla, hay que crear un hábito que se terminará convirtiendo en en una rutina. Esto es fácil de decir pero más difícil de conseguir porque entra en juego la motivación. Hay que plantearse objetivos reales a corto, medio y largo plazo para que, sin darnos apenas cuenta, hagamos del hábito una rutina. El ser humano es el que se plantea sus límites, uno ha de ser consciente de sus virtudes y sus defectos y con ello ir superándose día a día. Uno de los principales motivos por los que no se llegan a cumplir esos propósitos es la falta de motivación, no obtener resultados y esto ocurre porque los objetivos planteados no son reales o están muy alejados en el tiempo.

Hablando en concreto sobre hacer dieta o ejercicio, hay que tener en cuenta que no es simplemente dejar de comer o ponerse unas zapatillas y salir a correr. Antes que nada hay que ser consciente que el cuerpo humano funciona a base de reacciones químicas y que toda acción tiene una reacción. Así, no es lo mismo correr de forma continua durante 40 minutos a una intensidad suave que hacer series de 100 metros y cada uno de estos entrenamientos conlleva una adaptación distinta en el organismo; igual que no es lo mismo hacer una dieta de 1500 Kcal con un porcentaje de hidratos del 50% que una de 1500 pero con un porcentaje del 25%. Por ello el primer paso para poder cumplir estos propósitos sería ponerse en manos de un profesional.

Dicho esto, y entrando un poco en el campo de la fisiología, es interesante desmitificar cosas como que hacer dieta es dejar de comer o restringir alimentos o que correr adelgaza. Una dieta ha de ser equilibrada y más aún si va a ir acompañada de ejercicio. Dejar de comer lo único que hace es ralentizar el metabolismo ya que cada vez trabaja menos, dificultando así la pérdida de peso.

Un error común es dejar de comer hidratos de carbono (pan, cereales, pasta…) y digo error porque aunque el objetivo sea perder peso, debe haber un porcentaje mínimo de hidratos presente en la dieta que son los que van a servir de “combustible” al organismo, por eso la dieta debe ir acorde al deporte o disciplina que se practique.

Por otro lado, pensar que correr adelgaza es simplificar demasiado algo tan complejo como la teoría del entrenamiento. Correr adelgazará si se ajustan de forma correcta variables como carga, intensidad, volumen, descanso, dieta o suplementación. Lo primero para cumplir el objetivo de hacer ejercicio, será elegir el ejercicio que más motive a cada uno consiguiendo así un plus que hará que la idea de hacer ejercicio sea más positiva. Una vez elegido el deporte, el profesional deberá ajustar todas las variables para conseguir los objetivos que cada uno se plantea.

Concluyendo, creo que estos propósitos no pueden cumplirse si la persona que los quiere conseguir no acude a un profesional. Tienen una gran repercusión sobre la salud y cualquier desajuste puede tener consecuencias bastante serias. Por otro lado, si uno realmente quiere conseguirlos tener ese profesional al lado le generará una motivación extra y al final terminará convirtiendo el propósito en rutina dejando un amplio margen de mejora, nuevos objetivos y nuevo límites que ir superando.

Por Ainoa Roldán

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¿Corres al aire libre o en cinta?

En la actualidad está bien extendida la práctica deportiva del running, el trail o carrera de montaña, el triatlón… Pero en ocasiones los entrenamientos no son los deseados por los deportistas o no se puede realizar por falta de tiempo o de dificultades meteorológicas. Por este motivo muchos deportistas han optado por entrenar en un tapiz rodante o cinta de correr.

A pesar de que muchos atletas han empezado a entrenar en este tipo de superficie debemos saber si es adecuada para el entrenamiento y a qué niveles debemos utilizarla.

Podemos pensar que la cinta mecánica al tratarse de una superficie que se mueve tenemos un coste energético menor. Además, al aire libre debemos luchar contra las adversidades como la temperatura o el aire, tanto a favor como en contra.

¿QUÉ BENEFICIOS PODEMOS OBTENER?

Debemos tener en cuenta que también al incrementar la inclinación de la cinta al 1%, esta diferencia desaparece y correr en la cinta ya no es más “fácil” que correr al aire libre. La regla del 1% proviene de un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Brighton, Inglaterra, en 1996. En este estudio los investigadores llegaron a la conclusión de que al incrementar la pendiente ya no se hace tan fácil correr en el tapiz. Así poco a poco vamos haciendo similitudes entre la carrera al aire libre y la carrera en interior.

No obstante puede parecer paradójico que los corredores rindan mejor al correr en el medio “más duro” es decir, al aire libre, pero hay una explicación simple. El rendimiento de carrera no lo determina la rapidez con la que el corazón está latiendo. Sino que está determinado por la percepción de esfuerzo de un corredor mientras hace el esfuerzo. Lo que cuenta no es la intensidad a la que nuestro cuerpo está trabajando, sino lo difícil que percibimos este ejercicio. Y a pesar de que el cuerpo trabaja más duro al correr al aire libre, correr en el exterior se siente más fácil.

Samuele Marcora, un fisiólogo del ejercicio en la Universidad de Kent, que estudia la relación entre el esfuerzo percibido y la capacidad de resistencia, nos dice que correr al aire libre:

1. Produce más flujo de aire contra el cuerpo.

2. Implica una percepción visual del movimiento que con el tapiz rodante no se tiene.

3. Nos mantiene más distraídos por los estímulos visuales.

En 2004, Wardian estableció un récord mundial de maratón en tapiz rodante con un tiempo de 2:23:58. Su récord personal en maratón al aire libre es de 2:17:49. Una razón que explicase este menor rendimiento en su actuación en la cinta, dijo que se sentía “atado” y que por lo tanto le resulto más “desafiante mentalmente” que correr al aire libre.

La conclusión que obtenemos es que correr en el interior tiene una ligera ventaja fisiológica. No obstante la parte psicológica en el tapiz rodante se ve disminuida. Por este motivo nosotros recomendamos el entrenamiento en el tapiz únicamente cuando la climatología no nos permite el aire libre.


¿Activo o Sedentario? Salud o Enfermedad

La inactividad física es un grave problema de salud pública que afecta al 60% de la población mundial. Se trata del principal factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares, primera causa de mortalidad, con 17,2 millones de muertes en el mundo y 300.000 en España. El sedentarismo aumenta exponencialmente el riesgo de obesidad, hipertensión arterial, diabetes de tipo II, osteoporosis, depresión y ansiedad, también de algunos tipos de cáncer (colon, mama…). Los estilos de vida sedentarios son una importante causa de mortalidad, morbilidad y discapacidad. Sí, el sedentarismo enferma y mata,¿por qué es tan difícil elegir formas de vida más saludables para la gran mayoría?

Diversos son los motivos por los cuales las personas sedentarias no se mueven hacia una vida activa. Muchos no toman conciencia de que su actividad física no es suficiente para mejorar su salud, piensan que ser activo es trabajar todo el día y llegar agotados a casa, pero realmente no lo son. Actualmente, la actividad física en el trabajo y en la vida cotidiana ha ido disminuyendo debido a los adelantos tecnológicos que nos hacen la vida más “sencilla” y “cómoda”. Vivimos en una sociedad apoltronada en “la ley del mínimo esfuerzo físico”; por eso, ahora más que nunca, es imprescindible el ejercicio físico regular.. La falta de tiempo junto al estrés de la vida diaria es la excusa para otros que, aunque sí son conscientes de su inactividad no programan tiempo suficiente para el cuidado físico. El tiempo es lo más valioso que se puede gastar, ¿qué mejor que invertirlo en salud? Y, por último, los que son adictos al mando a distancia, al sofá, al automóvil, al ascensor…, es decir, al mínimo esfuerzo, además de ver el deporte como un gran sacrificio y esfuerzo, para nada debe ser así. Los “deportistas regulares” ven en el ejercicio un placer e incluso una pasión, seguro que a tu alrededor, entre tus amigos y familiares, tienes buenos ejemplos de deportistas que están enganchados a la vida activa y a sus infinitos beneficios.

El ejercicio previene, trata y rehabilita enfermedades cardiovasculares, degenerativas y crónicas: reduce el colesterol y los triglicéridos, regula el peso y trata la obesidad, es beneficioso para la artrosis, la artritis y la osteoporosis; ayuda a disminuir el estrés, la ansiedad, favorece la concentración, la agilidad mental, facilita la relajación, mejora la condición física… En definitiva, la actividad física regular mejora tu calidad de vida, tu bienestar social, físico, psicológico y emocional y, además, aumenta la esperanza de vida. Ser activo es verse bien y sentirse mejor, es salud, vitalidad, juventud, optimismo, independencia a cualquier edad, es pensar en el futuro y disfrutar el presente, es inteligentemente indispensable. Sin embargo, el sedentarismo es jugar a la ruleta de la decadencia progresiva y la enfermedad, es mayor probabilidad de depresión, irritabilidad, es envejecer rápidamente… y debe ser urgentemente reemplazable. Dejar atrás una vida sedentaria es una medida que sólo te aporta beneficios.

Decisión, objetivos a corto plazo, motivación constante, paciencia, un mínimo de fuerza de voluntad y asesoramiento para que el entrenamiento sea personalizado, adecuado y saludable, son claves para engancharte con éxito a la práctica regular del ejercicio físico y, saborear así, todas sus bondades.

El cuerpo humano ha sido diseñado para moverse y requiere por tanto actividad física regular para mantenerse funcional y evitar enfermar. No importa la edad que tengas, o que tu forma física sea “débil”, es el momento de vencer a la pereza, de luchar por ser activo y tener una vida más placentera, engánchate al ejercicio físico regular y disfruta de llevar un estilo de vida sano, te permitirá afrontar todos los acontecimientos de tu existencia con mejor disposición. Decídete ya, no esperes más sentado y muévete hacia una vida mejor.

Octavio Pérez, facilitador de sueños en Apadrina Un Sedentario


CUERPO 10= CUERPO SALUDABLE

Para conseguir un cuerpo saludable, debemos vigilar nuestra alimentación, entrenar de manera adecuada y descansar el tiempo requerido. No podemos centrarnos en un aspecto y descuidar los otros.
El secreto de la victoria está en la correcta combinación de las 3 cosas. Supongamos que el viaje al cuerpo perfecto pasa por coger un tren que efectúa sí o sí 3 paradas, por lo que debemos detenernos en cada una de ellas.
Cuantas veces hemos oído “entrenando bien llegarás lejos”, o al revés, seguro que alguien nos ha comentado “eres lo que comes”. Esto es en parte cierto, porque obviamente toda piedra hace pared, pero si queremos llegar a la excelencia, al cuerpo perfecto, debemos de combinar oportunamente los 3 aspectos en nuestro día a día.
Por otro lado, existen valores y actitudes que toda persona en su búsqueda del cuerpo ideal ha de gestionar de la mejor manera posible: hablo de sacrificio, esfuerzo, motivación, constancia… términos que conforman la personalidad de cada uno pero que sin ellos va a resultar imposible tal labor.

En lo concerniente al entrenamiento: la única manera de llegar al puerto deseado con plenas garantías es ponerse a disposición de un licenciado en Ciencias de la Actividad Física y Deporte. Una persona con los recursos y las herramientas apropiadas para ofrecer al deportista la mejor preparación física, psicológica y fisiológica.
Es necesario un conocimiento previo y “pleno” de las características del entrenado, su trayectoria deportiva, los recursos que dispone, si ha padecido algún tipo de lesión o enfermedad… todo ello con el fin de tener el mayor número posible de datos para poder elaborar la mejor

planificación deportiva posible, totalmente individualizada.
Esta planificación ha de cambiarse, en mayor o menor medida, cada 4 ó 5 semanas, puesto que el cuerpo no ha de acostumbrarse siempre a la misma tipología de trabajo, con la finalidad de no caer en el aburrimiento y la monotonía. El cuerpo requiere de estimulaciones varias, tanto de número de ejercicios como de intensidades, para sorprender a la musculatura y avanzar más y mejor.
El entrenador ha de ser una persona que entrene tanto el cuerpo como la mente del deportista, que sepa encarrilar a su pupilo en su día a día, motivándolo, despertando su interés y haciéndole el trabajo ameno y variado.

Otro aspecto indispensable en nuestro viaje hacia el cuerpo soñado es la alimentación:
Es crucial que nos mentalicemos de una vez de que hay que comer al menos 5 veces al día, independientemente de si somos más o menos activos, de si trabajamos en una oficina o si lo hacemos en el campo. Ha de abastecerse el organismo con los nutrientes necesarios para mantener los niveles energéticos en unos valores óptimos. Una persona sedentaria no puede comer lo mismo que un deportista, puesto que el gasto calórico de la persona activa es mayor. Ambos sujetos, pese a tener un estilo de vida claramente diferenciado, deberían de tener en común el número de ingestas diarias; otra cosa es que coman las mismas cantidades en cada una de ellas.

De entre las personas que hacen deporte, cada cual tiene sus propias peculiaridades, un gasto basal, una antropometría, un metabolismo más o menos acelerado… en definitiva, como ya os comentaba anteriormente, cada persona es única y, por lo tanto, diferente al resto, por lo que necesita de una persona con la preparación adecuada para recetarle el número y la distribución de alimentos de manera correcta. El encargado de esta labor, obviamente ha de ser un Licenciado en Nutrición y Dietética, puesto que se trata de la persona más preparada para la tarea.

La coordinación de los 2 expertos en sus materias nos dará la fórmula deseada para triunfar. Es vital que haya una toma de contacto por parte de ambos referente a la persona a tratar, y de esta forma lograremos un ajuste perfecto de todas y cada una de las piezas para llegar al objetivo.
No basta con decirle al experto en nutrición, “voy 4 veces por semana al gimnasio, elabórame la dieta que creas conveniente”, puesto que el trabajo en la sala puede hacerse de 1000 maneras diferentes, por lo que se requerirá del pleno conocimiento de las cargas, del volumen de trabajo, la intensidad… para confeccionar de manera coherente la alimentación más adecuada.

Ya por último, pero no por ello menos importante, está el descanso. El sueño no es beneficioso, es imprescindible. Si una persona no se toma su tiempo necesario de relax y de sueño, va a partir con desventaja respecto al deportista que descansa 7-8 horas al día, porque sus niveles energéticos no van a estar a la altura, va a tener más riesgo de lesión y no va a llegar al nivel requerido en el entrenamiento. Cuando una persona duerme, su organismo libera hormonas que le ayudan a mantener el bienestar a lo largo del día y que se convierten en aliadas de la salud y también de la belleza.

Espero que el mensaje se haya transmitido y que comprendáis que la clave del éxito pasa por las 3 paradas; entrenamiento, alimentación y descanso. No olvidéis que estos 3 grandes pilares necesitan cimentarse con la motivación, constancia, sacrifico y esfuerzo necesarios. Con todo ello tendremos nuestro taburete bien sustentado y preparado para afrontar con garantías nuestra rutina diaria y hacer que todo sea más fácil y mejor.
Por Javi Madrid


Héroes de carne y hueso. La historia de Gemma Serrano.

Siempre he tenido problemas de sobrepeso y Obesidad y las dietas han sido mi gran lucha y calvario a lo largo de mi vida. Hace 10 años que soy diplomada en nutrición y 9 años que trabajo como dietista en el hospital de Elda. El ser nutricionista y no poder acabar con mis problemas de obesidad me causaban una frustración psicológica increíble. Mi ansiedad cada ver era mayor y lo pagaba con la comida. Es una lucha constante que nunca llegaba a ganar. En 2012 nació mi hija y yo ya estaba en mas de 100 kilos. El 1 de julio de 2013 pesaba 113 kilos y mi porcentaje de grasa era de 55%. Era feliz con mi hija, mi trabajo, familia, amigos… Pero era imposible seré feliz con mi cuerpo pq a parte de que físicamente no me gustaba, ya eran muchas las limitaciones que tenía. Mi hija cumplió 1 año y empezaba a dar sus primeros pasos. Yo era incapaz de poder acompañarla…

El 1 de julio de 2013 comenzaba mis vacaciones y decidí apuntarme al gimnasio y comenzar la dieta un aves mas. No confiaba en mi, pensaba que acabaría de nuevo en fracaso. Las primeras semanas fueron muy duras. Agujetas, cansancio, fatiga, pensar que me daría un infarto… Pero algo me decía q no podía tirar la toalla, que esta vez tenía que conseguirlo si o si, que no tenía otra opción. Tuve la gran suerte de encontrarme en el gym con un monitor que cada día me motivada a superarme un poco mas. Por poco que yo pudiese hacer él siempre me decía que estaba haciendo un buen trabajo y que debía continuar así. Sentía tener un compromiso con él porque se preocupaba por mi y cada día estaba ahí.

La dieta y el ejercicio empezaban a dar sus frutos. Mi peso comenzaba a bajar. La ansiedad por la que yo comia de forma voraz desaparecía en el gimnasio. Estaba mucho mas feliz. Ese cansancio, pronto comenzó a transformarse en una energía que no se acababa nunca.

si se puede gema

Los tres primeros meses solo hacía ejercicio cardiovascular: andar en la cinta y clases de spinning (a mi ritmo…). En seguida empecé a combinar este ejercicio con pesas y clases de body pump. Era mucho el peso que tenía que perder y si solo hubiese hecho cardio me hubiese quedado muy blanda y descolgada.

Cuando estaba en la cinta caminando siempre pensaba que mi sueño er poder correr 5 minutos seguidos. Éstos 5 minutos no tardaron en llegar. Entonces mi sueño era correr 10 minutos seguidos y pronto llegaron. Recuerdo perfectamente el día que logré correr 30 minutos seguidos. Escuchaba “30 seconds to Mars”. Cuando vi lo que había conseguido me puse a llorar y mis lagrimas se mezclaban con mi sudor.

Estaba consiguiendo algo que nunca pensé que sería posible hacer. Nico (el monitor del Gym) me decía que era increíble lo que estaba consiguiendo y que tenía que estar muy orgullosa y el continuaba dándome ánimos rocosas y cada uno de los días. Pedía peso todas las semanas, pero sobre todo grasa. Esto me motivaba a seguir llevando la dieta y pronto deje de decir “que estaba a dieta”, lo que había pasado es que había cambiado mis hábitos de alimentación y ahora comía de forma saludable y equilibrada.

Contaba con el apoyo de mi familia, amigos y compañeros de trabajo y sentía que ya no les podía fallar, pero sobre todo no me podía fallar a mi misma. La satisfacción que sentía cada día al acostarme era tan grande que estaba deseando que volviese a amanecer para seguir trabajando duro. El deporte en un principio era una ayuda para perder peso pero pronto se convirtió en algo que me gustaba y cada vez me enganchaba más.

Mi compañero y mejor amigo fue el responsable de meterme en el mundillo este del running. Me propuso que hiciese mi primera carrera de 10 Km. Cuando me sentí preparada nos fuimos a Elche a hacer mi primera carrera. Mi objetivo era terminarla sin tener que parar. Y lo conseguí. Llegamos a meta en 1 hora y la sensación de alegría y satisfacción era inmensa. Quería mas.

Así qu seguí entrenando para ello y mi amigo me dijo que probarse a correr por montaña que me iba a gustar mucho más. Así que fuimos a la montaña y ahí empecé con nuevas ilusiones y nuevos objetivos… Cada vez tenía más fondo. Mi físico cambiaba, mi grasa se convertía en músculo. Pase de pesar 113 Kilos el 1 de Julio de 2013 ny 55% de grasa a pesar 65 Kilos el 1 de julio de 2014 y un 20 % de grasa. Cada vez me gustaba mas mi cuerpo pero sobre todo lo que esto me permitía hacer. Tenía toda la energía del mundo para mi hija, para el trabajo, para entrenar duro, no necesitaba dormir tantas horas. Mi estado de animo era mas que positivo.

Empecé a entrenar por montaña y hace dos mese hice mi primera carrera de montaña de 16 km en la cual conseguí de nuevo mi objetivo, acabar sin parar y esa enorme satisfacción. Mi hija me esperaba en meta, que más se puede pedir.

Mi vida había cambiado en mucho sentidos, y todos a mejor. Todo el mundo me felicitaba por lo que había conseguido. He llorado de emoción de ver que si he sido capaz, que si quieres, puedes. He tenido gente a mi lado que ha confiado en mi y que me ha motivado. Gente con la que compartir estas cosas, como con Yolanda Valiente, son un placer. Ella me transmite mucho con sus palabras y me encanta.

He tardado 31 años en hacer realidad mi sueño, pero lo he conseguido, Ahora disfruto del deporte y mi objetivo para el 2015 es hacer una media maratón de montaña.

Cuando mi hija sea mayor y le cuente lo que fui capaz de conseguir, seguro que se siente muy orgullosa de su madre.

Me encanta compartir esta historia porque he servido de motivación para muchas personas que todos los lunes empiezan la dieta y el miércoles tiran la toalla. A todo el mundo recomiendo acompañar la dieta con deporte porque no tiene nada que ver perder peso con ejercicio, que perderlo sin él.

Es muy difícil resumir todo lo que me ha pasado en 1 año y medio pero se que estoy feliz y que si yo he sido capaz de conseguirlo, también lo pueden conseguir los demás.

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